Как да включим йога практика в ежедневието си: Идеи и съвети

Йога за управление на стреса: как да изградим ежедневна йога практика за трайно справяне със стреса, част 3

Прочетете част 1: Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Асана и пранаяма (част 1)

И част 2: Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Йога нидра и медитация (част 2)

В предишните 2 части, в които си говорихме за стреса, стана дума, че този наш спътник може да има стимулиращо, но и разрушително въздействие върху нас. Колкото и да ни се иска, не всякога можем да се предпазим от прекомерно натоварване, от крайните срокове в работата, от семейните задължения, от постоянното състезаване с времето, за да вместим всичко от списъците ни със задачи.

Все пак можем се опитаме да се справим със стреса, като не позволим той да се натрупва и да се превръща в хронично нервно напрежение, умора или изтощение.

Ежедневната йога практика може да бъде нашият супер мощен инструмент. Но как да я създадем и интегрираме в ежедневието ни, така че тя наистина да работи?

Защо именно ежедневната практика е ключът?

Когато говорим за стрес, тайната е да бъдем постоянни в нашата противодействаща йога практика. Защо? Защото стресът се трупа всеки ден, а ефектите му засядат в ума и тялото трайно. Една по-продължителна седмична йога практика с група е нещо чудесно. Наистина чудесно. Но през останалите дни едни 15-20 минути всекидневно ще обърнат играта във ваша полза завинаги, тъй като това ще преобразува цялостно отговора на нервната ви система към ежедневния стрес.

Какво всъщност се случва, когато приучите ума и тялото към редовна практика?

– Активирате парасимпатиковата нервна система – тази, която отговаря за почивката, възстановяването и възобновяването.

– Управлявате стресовия отговор, свързан с хормоните на стреса, тъй като успокоявате тяхното циркулиране из тялото.

– Подобрявате съня, а това е много-много важно за цялостното ви функциониране.

– Подобрявате концентрацията си, а заедно с това и продуктивността си – т.е. можете да свършите повече неща, ако се налага, без да се чувствате изтощени.

– Увеличавате устойчивостта си – по-просто казано, подготвени сте с по-добра реакция за всеки следващ път, когато възникне стресова ситуация.

И всичко това за едни 15-20 минути дневно? Със сигурност си заслужава. Но как да стане това?

Стъпка 1: Започнете с нещо (наистина) малко.

Тук уловката е да не пропускате и да бъдете редовни. Дори не трябва да започвате с 15-20 минути, може и само с 5. Просто добавете към съществуващи навици или ритуали няколко допълнителни минути, посветени на йога – малко протягане, навеждане, усукване. Малко съзнателна тишина и отпускане в шавасана или йога нидра. 5 минути медитация, дишане или повтаряне на мантра, например.

Защо това работи?

– със сигурност е по силите ви да намерите тези няколко минути

– със сигурност лесно можете да му намерите място за такава кратка практика в графика си

– когато е ежедневно, това приучава ума да иска и да очаква практиката

– постепенно изграждате увереност и влизате неусетно в ритъм.

Съвет за промяна

Сложете си в телефона напомняне – всеки ден по едно и също време. Прикачете го към нещо, което правите всеки ден – например непосредствено преди закуската и кафето, след разходката с кучето, или вечер след миене на зъбите.

Стъпка 2: Освободете място за практиката

Въпросът не е само да вмествате нови неща към и без друго претрупаната си програма. Отървете се от нещо.

Опитайте се да идентифицирате вашите “крадци на време”. Това може да стане, като проследите какво правите на определени интервали от време. Наблюдавайте се един ден и си записвайте.

Често “крадците на време” са:

– социалните мрежи

– следенето на новини

– гледането на телевизия или сериали по платформи

– излишен перфекционизъм в битови и работни дейности

– дълги телефонни разговори или чатове

Съвет за промяна:

Не се отказвайте от всички “крадци” наведнъж. Просто сутрин, например, останете във facebook 5 минути по-малко.

Стъпка 3: Изберете вашите практики

Не е нужно да приложите всичко, което знаете, наведнъж. Започнете с 3-4 любими практики според времето, нивото и нуждите ви.

Изберете няколко практики оттук (връзка към 10 асани за начинаещи). Или пък оттук (линк – 10 асани за силно начало на вашия ден). А можете да действате и по следния начин:

Сутрин (5-10 минути)

1.Слънчев поздрав (Surya Namaskar) – 3-5 повторения

– събуждате тялото и прана (енергията)

– активирате кръвообращението

– активирате нервната система за силен и уверен старт на деня

2. Алтернативно дишане (Nadi Shodhan) – 5-7 повторения

– изпълвате тялото с кислород

– балансирате прана и работата на двете мозъчни полукълба

– създавате си спокоен фокус

На обяд или следобяд (5-10 минути)

3. Ваджрасана

– успокоявате нервната система

– подпомагате храносмилането

– освобождавате напрежението в гърба

– подпомагате съсредоточаването

4. Катичакрасана или тадасана

– освобождавате стреса в гръбначния стълб

– раздвижвате се след дълго седене

След работа (5-10 минути)

5.Йогийска дрямка или йога нидра

– отпускате нервното напрежение

Йога у дома преди лягане (5-10 минути)

6. Мантра джапа, преглед на деня или друга медитация

– успокоявате нервната система

– подготвяте се за качествен сън

Когато се научите да вмъквате тези малки капсули здраве в ежедневието си, постепенно ще станете още по-изобретателни и ще добавяте още микро практики според дейностите ви – например да изпълнявате тук и там няколко повторения дълбоко коремно дишане или пълен йогийски дъх; да предприемате няколко мига наблюдение на дъха и мантрата на дъха и др. Това са незабавни сигнали към вашата нервна система да се рестартира и успокои.

Стъпка 4: Подгответе се за успех

Определете предварително мястото за практиките си у дома:

– Поставете си знаци, които да ви подсещат – постелка, ароматни пръчици или други предмети.

– Направете мястото спокойно, без излишни предмети.

Създайте си ритуал за начало и край, например дълбоко вдишване и издишване за начало, какво и припомняне на вашата санкалпа или благодарност в края на практиката.

Следете прогреса си:

– направете си дневник и отбелязвайте колко сте редовни и как напредвате. Запомнете – не е важно да сте перфектни, а редовни,

– отбелязвайте и празнувайте малките победи.

Стъпка 5: Бъдете гъвкави

Вместо да търсите извинения, бъдете гъвкави. Създайте варианти на практиката си:

– Пълна практика – 20 -25 минути

– По-кратка версия за натоварени дни – 10-15 минути

– Екстремно кратка практика при екстремни случаи – 5 минути.

Нали схващате, важното е да не пропускате.

Намислете предварително и как ще се справяте със собствените възражения от рода на:

– нямам време точно тази сутрин/ тази вечер

– имам да гася пожар в офиса…

– ех, забравих…

– абе нещо… ме мързи/ нямам стимул.

Със сигурност можете да измислите план за действие при тези обстоятелства.

Какво ще забележите след време като ползи?

След един месец може да ви се стори, че може би имате и вероятно наистина имате:

– по-спокоен сън

– по-добра концентрацията

– по-малко болки в гърба

– по-малко раздразнителност и безпокойство

– увеличена енергия

– и други бонуси като по-добро настроение, бодрост, оптимизъм.

По-нататък ще става все по-добре, защото тялото ви вече ще знае как да се отпуска, а умът винаги ще избира овладяността и спокойствието като първа опция за действие.

Заключение: с малки стъпки ще постигнете много

Просто започнете. Малките действия ще ви доведат до значителни промени и лични победи. По-добре 5 – 10 – 15 минути на ден, отколкото 90 минути седмично. Бъдете търпеливи, уверено изграждайте силна и стабилна лична практика, за да противостоите успешно на ежедневния стрес.

А когато сте готови, преминете и на следващо ниво, като обогатите или задълбочите практиките.

………………………………

Забележка: Относно вашата лична практика може да се консултирате с вашия учител по йога. Тази рутина не заменя лекарски предписания, в случай че имате физически неразположения и заболявания.