Дари

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Асана и пранаяма (част 1)

Стресът е част от нас. Част от тялото ни, ума, емоциите, реакциите и поведението ни. Знаем, че може да бъде токсичен и разрушителен, но може да бъде и стимул за градивно действие. С технологичния напредък и забързването на ежедневието стресът се трупа все повече и повече. Изглежда, че е невъзможно да го накараме да изчезне, да го изкореним напълно. Някои съвременни изследователи дори излагат позитивните аспекти на стреса като задвижваща и стимулираща сила за съзнателна положителна промяна. И докато управляемите дози стрес могат да ни помогнат да учим, да се развиваме и променяме, то големите хронични дози могат да доведат до прегаряне със значителни последици. 

йога за релаксация

Йога в борбата със стреса 

Как обаче да управляваме стреса в ежедневието ни с помощта на йога, така че да не бъде разрушителен, а стимулиращ? 

Тук ще обсъдим практики от йога, които могат да ни бъдат незабавен помощник за дестресиране в кризисни ситуации, както и да ни помогнат дългосрочно чрез задълбочаващо практикуване, което може да ни поведе по пътя на трайния вътрешен мир, хармония и баланс. 

Йога и стрес 

Добрата новина е, че можете да започнете да прилагате някои от тези практики незабавно, дори да нямате опит в йога. Ако все пак решите, че искате да се занимавате по-последователно и да научите повече, би било добре да си изберете учител и да се включите в седмични класове като начало. 

Все пак нека направим една уговорка – йога не е хапче. Практикуването на йога ни учи да развиваме осъзнатост, да се сприятелим с тялото, ума и емоциите. Да погледнем открито на неразположенията, проблемите и безпокойствата си като на пратеници с важни новини за нас. И… да започнем да променяме това, което не ни харесва. Стъпка по стъпка.

Асана

Нека започнем с асана. Това може да е лесна стъпка. 

В йога практикуваме асани (физически пози) за сила, устойчивост и стабилност, от една страна, а също и за да подпомогнем свободното движение на прана (енергия) в телата си.  

Как асана може да ни помогне да преодолеем стреса? 

йога за баланс

 

В йога считаме, че физическото тяло е едно от нивата на нашето съществуване и то ни служи, за да изпълняваме ежедневните си задачи. То е лоялен наш съюзник във всички предизвикателства. Нека се погрижим за него и му помогнем да се отърси от натрупващия се стрес. Сутрин раздвижвайте тялото си поне по няколко минути. Чрез асана дайте сигнал на енергията в тялото да се задвижи, да не стои блокирана в едни и същи места поради обичайните ни ежедневни дейности. Например ако голяма част от деня ви минава пред компютъра или докато сте вторачени в мобилния си телефон, със сигурност ще имате натрупваща се застояла енергия поради стойката на тялото – в приведения гръбнак, в шийните прешлени и врата, в главата, в пръстите и ставите на ръцете, в стъпалата и коленете и т.н.  

Позволете на тялото да се хармонизира и балансира, да се освободи от застоя чрез няколко асани. Например кратката „йога капсула“ от трите асани „палмово дърво“, „люлееща се палма“ и усукване на ръцете около тялото – кати чакрасана. Тялото ви обича да се движи. Тези практики ще задействат команда от мозъка към всички физиологични системи за протягане, накланяне и движение в различни посоки,  а също ще влеят бодрост, ведрост, равновесие и целенасоченост за предстоящия ден.  Можете да добавите и други навеждащи напред или огъващи назад прости асани или да изпълните ритмично „слънчевия поздрав“. Изпълнете това, което знаете и можете, не е необходимо да е сложно, напрягащо и непосилно. Просто останете с практиката на асаните, мислете за тях и усещайте тялото. Асана действа, защото синхронизира тялото и ума, раздвижвайки праната – жизнената енергия. 

Отделете 5, 10, 15 минути. Дори ако умът ви казва  неща от сорта „нямаш време сега“, „не искам да се занимавам с това сега, спи ми се“, направете едно минимално усилие и се протегнете. А след това продължете да се протягате, като изпълните „палмово дърво“, например 10 пъти. После добавете още няколко асани. Всеки ден или през повечето дни. 

Шавасана 

„Шавасана е първата стъпка към цялостно отпускане… Целта на шавасана е, първо, да премахне напрежението в тялото и, второ, да успокои ума.“ Свами Ниранджананда 

Шавасана (поза на неподвижността) също противодейства на стреса. Особенo обичана от практикуващите йога, шавасана може да бъде определена като асана, когато се изпълнява след серия динамични асани, но може да бъде и отделна практика. Учителите ни по йога казват, че тя не е  спане, а начало на дълбоко отпускане. Каква е разликата? Основната е, че в шавасана оставаме бдителни, докато напълно отпускаме тялото. Защо е необходимо да оставаме бдителни? Така ангажираме ума или по-скоро префронталната част на кората на мозъка, което означава, че отнемаме могъществото на лимбичния мозък, познат също като емоционален, чиято работа е в основата на задействането на стресовите хормони и реакции. Чрез шавасана въздействаме двустранно, осигурявайки дълбока, захранваща почивка на тялото и на ума едновременно. 

йога поза
йога за стрес

Кога да правим шавасана?

Всеки път, когато е възможно, 3, 5, 7 минути в шавасана имат значение. Наблюдавайте тялото, дъха, мислите – останете бдителни. По време на работния ден изпълнете стояща шавасана – няколко минути в безмълвие и осъзнатост за изправеното ви, отпуснато тяло. Така подавате сигнал към емоционалния мозък, че всичко е наред, а механизмът за стресиране в този момент спира да работи. Направете шавасана част от ежедневната си рутина, свързвайки се с ума и тялото, докато оставате неподвижни за кратък период от време. Тя противодейства на стреса веднага, също така действа и с натрупване. 

Пранаяма – дихателни практики 

„Пранаяма въздейства най-силно на ума… При пранаяма се осъществява регулация на ума и тялото чрез праничното тяло посредством дъха.“ Свами Сатянанда Сарасвати 

Пранаяма е работа с дъха и добрите ефекти от нея за преодоляване на стреса са много мощни. Отново разковничето, за да почувствате ефектите, е редовната практика. Да се свържем с дъха си е просто. Да наблюдаваме дъха означава да се откъснем от стресорите и да се свържем със себе си, с нещо вътре в нас. Докато наблюдавате, чувствате и осъзнавате дъха, всичко е наред, всичко е окей. Периферната ни нервна система се регулира, симпатиковият и парасимпатиковият дял са в хармония. Пранаяма въздейства и на тялото, и на ума. Тя е мостът между двете. 

В кризисна ситуация дишайте дълбоко, забавете темпото на дъха, наблюдавайте дъха. Дълбокото коремно дишане има доказан ефект за успокояване от стресиращи емоции. Друга успокояваща и балансираща дихателна техника е брамари – жужащото дишане. Притиснете капачетата на ушите с показалците, вдишайте, издишайте с лекия, наподобяващ бръмчене на пчели, звук „мммммм“. 

пранаяма

Все пак не чакайте емоцията да ви залее и да се почувствате стресирани, а тренирайте предварително. Ежедневното практикуване на нади шодхан – последователно дишане през двете ноздри – ще успокои и балансира ума, постепенно ще ви помогне да изградите устойчивост и следващия път да намалите пика на негативната емоция или да се отърсите по-бързо от нея. Със сигурност ще можете да отделите 5 минути за нади шодхан през деня. Просто „прикачете“ практиката към нещо, което вършите всеки ден, и така няма да забравяте за нея. Или пък я изпълнете непосредствено след сутрешните асани. Постепенно развивайте тази практика, като естествено удължавате дъха и като добавяте към вдишването и издишването задържане на дъха. Не се напрягайте и не допускайте задъхване. Надграждайте бавно и уверено. Вашият учител със сигурност ще ви помогне много за изграждането на силна и ефективна практика нади шодхан, ще ви разясни възможни противопоказания, а вие практикувайте всеки ден. 

Ако пък чувствате ума си „пренаселен“, претрупан от мисли и напрежение – практикувайте капалбхати – пречистващо и енергизиращо дишане. Пробвайте с различно темпо и продължителност. При капалбхати вдишваме спонтанно и издишваме контролирано с леко, но рязко пристягане на диафрагмата и придърпване на коремните мускули навътре. Това дишане ще ви дари с усещане за лекота и яснота, отчетливо доловимо в областта на челото. При него също са възможни противопоказания. 

Пранаяма е мощен инструмент за справяне със стресови ситуации.

Задълбочавайте практиката си с търпение и с подкрепа от страна на опитен учител. 

Разгледахме някои лесни, но много мощни практики от асана и пранаяма за овладяване и балансиране на стреса. Не забравяйте, че можете да започнете още сега! Можете да противодействате на стреса много ефикасно, като развивате и надграждате тези практики чрез всекидневна лична рутина. Те носят със себе си цял арсенал от допълнителни положителни ефекти, които с течение на времето ще променят трайно и ще преобразят вашия отговор на стресиращите фактори в ежедневието, ще ви направят много по-устойчиви. В следващата част ще разгледаме и други техники. 

Следват: 

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Йога нидра и медитация. (част 2) 

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Изграждане на силна лична практика. 

(част 3)

Прочетете още