Дари

10 йога асани за силно начало на вашия ден 

йога поза

„Йогийските асани не са упражнения, а техники, които поставят физическото тяло в позиции, култивиращи осъзнаване, отпускане, концентрация и медитация.“ 

Свами Сатянанда Сарасвати, „Асана, пранаяма, мудра, бандха“ 

Добро утро! Нека да започнем. Да дадем силно начало на деня си и да се заредим с бодрост, прилив на енергия, ентусиазъм и спокойна овладяност. Да, сигурно още ви се спи и сте леко замаяни. Добре. 

Започваме с една бонус асана – за изостряне на осъзнаването и любопитството какво се случва с нас. Това е шавасана –  позата на мъртвеца, лежим по гръб на килимчето, оставаме с леко раздалечени отпуснати стъпала, с ръце около 10 см встрани от тялото, с длани, обърнати към тавана, и спокойно присвити пръсти. 

Свържете се мислено с тялото си – от главата до петите. Нека умът ви се разходи за кратко из цялото тяло, после за миг наблюдавайте ума – дали е ваш съюзник или се противи. Не го критикувайте, понаблюдавайте го миг-два. Осъзнайте дишането. Настройте ума и тялото за начало на комплекса от асани. 

Това е кратка, но пълноценна и мощна асана. И така, нека започнем:

1. Падотханасана – повдигане на краката към тавана. 

йога поза

От серията паванмуктасана 2, фокусирана върху коремните и храносмилателните органи, падотханасана не само загрява и укрепва мускулите в центъра на тялото (корема и кръста), но раздвижва и мускулите на краката. 

Изпълняваме я, като започваме серията с десния крак, след това с левия и после двата крака заедно. 

Направете 10 повторения с всеки крак и двата крака заедно. Нека темпото е бавно, съгласувано с дъха, а краката при спускане да не докосват пода. Ако искате засилена трудност, изпълнете 15 повторения и намалете още темпото. Ако пък желаете да облекчите възможно напрежение в кръста, свийте в коляното неактивния крак и стъпете на пода, той ще ви служи за допълнителна опора. 

След изпълнението отпуснете тялото в шавасана и дишайте дълбоко. 

2. Марджари асана, поза котка – раздвижване на гръбнака 

йога поза
йога поза

Изходната позиция за поза котка е колянна опора – с леко раздалечени колене на пода и ръце право под раменете, вие сте готови да започнете тази фина, динамизираща гръбнака практика. С вдишване отпуснете гръбнака към пода и погледнете напред, отваряйки гръдния кош. Едновременно почувствайте как и тазът се отпуска надолу с едно специално галещо усещане в тазобедрените стави, а седалището се обръща към тавана. После издишайте  и огънете гръбнака към тавана. Спускайки седалището надолу и главата между ръцете, придърпвате и коремните мускули навътре заедно с лека задръжка с издишан въздух. 

Повторете 10-15 пъти. Експериментирайте с темпото – от бавно и овладяно до по-енергично движение, съпроводено от дъха. В един момент можете да усетите дъха не като съпровождащ, а като водещ движението. 

3. Вягхрасана, поза тигър – огъване на гръбнака с движение на краката

йога поза
йога поза

С тигър задълбочавате динамиката от марджари асана. От изходна позиция колянна опора изпълнявате серия от движения с десния крак, който издърпвате назад и сгъвате в коляното зад вас, в опит да приближите стъпалото и главата, докато огъвате гръбнака към пода. После извивате гръбнака към тавана, като прибирате крака и сгъвате коляното към гръдния кош, приближавайки главата между ръцете и челото към гръдния кош и коляното. Вдишвайте и огъвайте гръбнака към пода, издишвайте, докато правите арка към тавана. Изпълнете 10 повторения с двата крака последователно. Дишайте и се движете бавно и осъзнато. Ако 10 повторения са много за вас, намалете бройката. 

След края следва отпускане в адвасана като бонус. Легнете по корем, поставете глава върху лявата или дясната буза, отпуснете ръцете покрай тялото, допрете палците на краката и отпуснете петите настрани. Почивайте няколко мига. През това време можете да си представяте как дъхът ви се движи нагоре и надолу по гръбначния стълб. 

4. Бхуджангасана, поза кобра – огъване на гръбнака назад 

С кобра ще извием силно гърба назад. За изходна позиция дланите са под раменете, а челото е на пода, после бавно издигаме главата и горната част на тялото, ръцете остават леко свити в лактите, а срамната кост не се отделя от пода. Това движение се извършва с вдишване. Задържате леко дъха и после спуснете тялото надолу с издишване. Изпълнете 5-7 повторения. Последният път направете задръжка, когато издигнете тялото, и дишайте, докато броите. Възможно е да се изненадате колко дълго ще можете да задържите така, не се отказвайте лесно, можете още малко. Усещайте силата на тялото в корема и по предната част на торса. Поза кобра е с безброй много ползи за цялото тяло. Тя задълбочава дишането, лекува и укрепва гърба, тонизира органите в таза, масажира чревния тракт, въздейства позитивно на черния дроб, бъбреците и органите в цялата коремна кухина и още много… Кобра е поза-злато без преувеличение. Има и противопоказания, свързани със заболявания в коремната кухина или гръбначния стълб. Бъдете осъзнати за тялото си. Ако някое от противопоказанията се отнася за вас, винаги можете да изпълните асаната мислено със също толкова добри ефекти, както при физическото изпълнение. 

5. Сантоланасана, поза планка или дъска – за сила и баланс в гръбнака и цялото тяло 

Изпълняваме сантоланасана от позиция колянна опора (вж. изходната позиция за котка). Дланите остават на пода, а краката последователно изпъвате назад, като подвивате пръстите на краката към пода. Тялото е изправено като дъска в крайната позиция. Останете в нея и дишайте, чувствайки силата в тялото си. Задръжте, колкото можете, после отпуснете тялото в изходна позиция – колянна опора. Повторете няколко пъти, всеки път усещайте силата в тялото си и си представяйте ползите, които са подобни на ползите от кобра. Със сантолана вие работите сериозно за укрепване и увеличаване на вашата лична сила. И то не само физическа. 

За тази асана важат противопоказанията за бхуджангасана, а също и ако имате неконтролирано високо кръвно налягане. 

6. Шашанкасана, поза заек – отпускане на пода и огъване на гръбнака напред 

йога поза

Изпълняваме статично поза заек, докато гръбнакът е отпуснат във фина арка към тавана, седалището е върху петите, коремът – в лек контакт с бедрата, ръцете – изпънати напред или под челото на пода.

Дишайте и наблюдавайте отново движението на дъха по гръбнака – нагоре при вдишване, надолу към опашната кост при издишване. Тялото се отпуска напред – след силно огъващата назад кобра и силово балансиращата сантолана се оставяме на силата на земното привличане. 

След статичното изпълнение можете да изпълните 2-3 динамични движения в поза заек. 

Следва бонус асана – парватасана, планина – за преход към изправена позиция. Изпълняваме от колянна опора. С издишване издигаме седалището нагоре – стъпили плътно на пода, навеждаме силно тялото напред, а главата е между ръцете, насочена към пода. С малки стъпки приближаваме краката към ръцете, следва бавно изправяне, като отделяме дланите от пода и издигаме тялото. Сега вече сме прави.  

7. Тадасана, поза дърво – изпъване и протягане на тялото, баланс 

йога поза

Изходната ни позиция е стоеж с прибрани стъпала, отворен гръден кош, спокойни рамена. С поза дърво протягаме тялото нагоре, като се повдигаме на пръсти, а ръцете – с длани, обърнати към тавана и с преплетени пръсти – са нагоре, с изпънати лакти. 

Вдишайте и протегнете тялото нагоре, докато се изправяте на пръсти, издишайте и свалете ръцете върху главата, стъпвайки на пода.

Изпълнете 10 или 15 повторения. Чувствайте баланса и стабилността на тялото при протягане и заземеността при отпускане на стъпалата към пода. С тадасана сме едновременно устремени и стабилни. 

8. Тирякатадасана, поза накланящо се дърво – стратични наклони с протягане

йога поза

За начало стъплата са на разстояние около стъпка едно от друго, а дланите са върху главата, обърнати към тавана и с преплетени пръсти. Протягаме ръцете нагоре, докато оставаме на цяло стъпало на пода, и се накланяме надясно, връщаме баланса до изходен стоеж в центъра и после се накланяме наляво. Вдишваме в центъра, издишваме с наклон настрани.

Цялото тяло остава в една равнина при наклоните, а лактите са опънати. 

Изпълнете 10-15 повторения. Свържете се с усещанията в тялото и страничните мускули на торса, ритъма на дъха, плавните последователни наклони. Наслаждавайте се. 

9. Кати чакрасана – усукваща поза 

йога поза

С кати чакрасана усукваме тялото последователно надясно и наляво от изправено положение. Изходната ни позиция е с раздалечени стъпала, колкото е широчината на ханша, а ръцете са издигнати на нивото на раменете. Усучете първо тялото надясно, като поставите лявата длан на дясното рамо, а дясната ръка – отзад на кръста, после върнете ръцете и торса до изходна позиция и се усучете наляво, поставяйки дясната длан на лявото рамо, а лявата ръка – отзад на кръста.

Повторете 10 пъти, движете ръцете плавно и свободно, позволете тяхната тежест да създава допълнителна сила и ритмичност при усукващото движение. Синхронизирайте с дъха, като вдишвате в централна позиция и издишвате при усукването. Дишайте свободно. Усукването работи за гръбнака ви и за хармоничната подравненост на тялото. 

 

10. Ека пада пранамасана – балансиране на един крак, с длани пред гърдите, или изпъване на ръцете над главата с долепени длани 

За финал искаме да сме балансирани и концентрирани. За целта при изпълнението на тази асана фокусираме погледа си върху точка някъде пред нас на нивото на очите. Дъхът е спокоен. Изправени сме и заземени. Започваме. Балансираме върху десния крак, поставяйки лявото ходило от вътрешната страна на дясното бедро или подбедрица, където можем. Долепяме длани пред гърдите в пранам мудра. Дишаме, фокусирани върху избраната точка, и когато се почувстваме стабилни, издигаме долепените ръце към тавана, като изпъваме лактите. Излизаме от позата, като първо сваляме ръцете, отпускаме ги покрай тялото, накрая спускаме крака на пода. Ред е да балансираме на другата страна. Изпълняваме по 2-3 баланса на всяка от страните, като в крайната позиция задържаме 4-5 или повече дъха. Пазим равновесие – може би е добра идея да отстъпим от килимчето и да практикуваме, балансирайки върху твърдата повърхност на пода. 

Следва финална бонус асана – отново лежим 2-3 минутки в шавасана, насочваме осъзнаването към тялото и неговите чувства след комплекса асани. Сравняваме с усещанията, преди да започнем. После следим дъха. Това е всичко. 

Всъщност, преди да се устремите към дневните задачи, има още един бонус за шампиони – 8-10 рунда нади шодхан, алтернативно дишане през двете ноздри. За да разберете как се практикува нади шодхан, попитайте вашия учител или прочетете в отделен пост в блога ни, посветен на пранаяма. 

Преди да се разделим, нека си го кажем – бъдете реалисти в сутрешната си практика. Ако тези асани са твърде много за вас и не можете да отделите 25-35 минути за тях, не препускайте, никой не ви гони. Изпълнете по-малко на брой или намалете някои повторения, но бъдете овладени, съсредоточени и отдадени на това, което прави тялото в съчетание с дъха. По-късно през деня си напомнете да изпълните още няколко асани. 

Нека си припомним, че асана означава тъкмо това – движение с осъзнатост. Така въздействаме не само на физическото ни тяло – на мускулите и кръвообръщението, но събуждаме и балансираме прана, жизнената енергия. Въздействаме също и на ума – подобряваме неговото настроение и възможности за концентрация. Практикувайте редовно. Успех! 

 

За повече асани и за подробности относно тяхното изпълнение и ползи се консултирайте с „Асана, пранаяма, мудра, бандха“ на свами Сатянанда Сарасвати или свалете мобилното приложениe APMB на вашия телефон. 

Прочетете още