Какво е медитация? Ползи, основни принципи и начини за практикуване

На пръв поглед медитацията изглежда като най-скромното занимание на света: сядаме, затваряме очи и привидно не правим нищо. Умът, който рядко понася да остане без занимание, приема това като покана за извънредно заседание. Появяват се списъкът за покупки, реплика от разговор отпреди три години и тревожният въпрос дали входната врата е заключена. Междувременно коляното заявява, че никой не се е допитал до него.

Тази суматоха не доказва, че не умеем да медитираме. Тя ни показва с какво работи практиката: вниманието, което непрестанно скача между мисли, звуци и телесни усещания. Медитацията започва, когато забележим отклонението и се върнем към избраната опора. Умът може да продължи да предлага теми за обсъждане, но ние не сме длъжни да обявяваме всяка от тях за спешна.

Какво е медитация? Кратък отговор: Медитацията е практика, при която обръщаме осъзнаването навътре и насочваме вниманието към дишане, звук, образ или мантра (сричка, дума или фраза, повтаряна на глас или наум) и забелязваме кога умът се отклонява. Мислите не се спират насила, наблюдаваме ги, без автоматично да следваме всяка от тях и осъзнато се връщаме към избраната опора.

Медитацията в класическата йога

В ежедневната реч думата „медитация“ обхваща различни занимания: пет минути наблюдение на дишането, водена релаксация, мълчаливо съзерцание. Класическата йога ги подрежда в по-точна последователност. Пратяхара е отдръпване на сетивата и ума от постоянния поток на различни стимули отвън. В този етап сетивата не изчезват, но престават да дърпат съзнанието във всички посоки и му позволяват да се събере. След нея идва дхарана, съсредоточаването върху един избран обект.

В „Йога сутри“, съчинение от кратки афоризми, традиционно приписвано на Патанджали, са описани и следващите етапи. Когато отделните мигове на съсредоточаване се свържат в непрекъснат поток, настъпва дхяна, медитативното състояние в класическата йога. Самадхи е състояние на дълбоко поглъщане, при което обектът на медитация остава ясно присъстващ, а усещането за отделен наблюдател и процеса на наблюдения изчезват. Когато дхарана, дхяна и самадхи са насочени към един и същ обект, съвместното им прилагане се нарича самяма.

Можем да изберем часа, позата и опората, но не можем да наредим на дхяна да настъпи. Подготвяме условията: оставаме неподвижни, доколкото тялото го позволява, забелязваме разсейването и отново събираме вниманието. Устойчивостта се изгражда с повторение, както повечето ценни умения.

Същата подготовка стои зад практиките в Сатянанда йога, система, развита от Свами Сатянанда Сарасвати и свързана с Бихарската школа по йога. Антар мауна, или „вътрешно мълчание“, ни учи да наблюдаваме сетивните впечатления и мислите, без да тръгваме след всяка от тях. Тратака развива съсредоточаването чрез неподвижен поглед към избран обект, а после и чрез наблюдение на вътрешния му образ. При аджапа джапа естественото дишане се свързва с мислено повтаряна мантра. Във всяка от тези практики вниманието получава ясна работа и постепенно губи навика да тича след всеки шум и спомен.

Мисли по време на медитация

Мислите рядко получават известие, че медитацията е започнала. Да им заповядаме да изчезнат е почти сигурен начин да породим още една: „Не бива да мисля“ мисъл. След нея идва раздразнението, че не сме успели, а след раздразнението и съмнението дали изобщо сме способни да медитираме.

При съсредоточеното внимание пред нас има друга задача: избираме опора и всеки път, когато забележим отклонението, спокойно се връщаме към нея. За десет минути това може да се случи десетки пъти. Цикълът на отклоняване, забелязване и връщане е същината на упражнението.

При отвореното наблюдение оставяме мислите да се появят и да отминат. Забелязваме ги, без да довършваме всеки започнат от тях разговор. С практиката започваме да виждаме мисълта като едно от многото събития в съзнанието; не всяка заслужава вяра, отговор или действие. Когато престанем да водим война с ума, задачата става доста по-конкретна: нужни са ни удобна поза, естествено дишане, опора и редовност.

Как да медитираме: основни принципи

Условията за медитация са прости, което понякога ги прави подозрителни за ум, склонен да уважава само сложните програми. Нужни са няколко ясни решения: към какво насочваме вниманието, как притихва тялото, как наблюдаваме дишането и колко редовно се връщаме към практиката.

Избор на опора

За опора на вниманието можем да изберем дишането, мантра, пламъка на свещта, телесно усещане или вътрешен образ. Тя ни помага да разпознаем отклонението и ни дава ясна посока за връщане. Добре е да сме постоянни с една опора. Ако при всяко неспокойствие търсим нова техника, оставаме на етапа на запознаването.

Удобна поза за медитация

След като вниманието има къде да се връща, тялото също се нуждае от място, на което да остане. Не е нужно да заемаме пълен лотос или други сложни пози, които да са предизвикателство за коленете и глезените. Можем да поставим възглавница под седалището или да седнем на стол, със стъпала на пода. Гръбнакът е важно да остава изправен, ръцете почиват на бедрата или коленете, а челюстта и раменете не участват в излишен героизъм. Болката, изтръпването и затрудненото дишане са причина да променим позата. Ако по време на медитацията се наложи, можем нежно и с осъзнаване да разместим леко позата.

Дишането по време на медитация

В медитация може да следим дишането, без да го удължаваме, забавяме или задържаме. Можем да усещаме прохладата на въздуха при вдишване, топлината при издишване или движението на корема. Пранаяма е общото название на йогийските практики за съзнателно регулиране на дишането. Тя може да предхожда медитацията, но се изучава отделно и с точни указания.

Наблюдение

Когато тялото се успокои, а дишането стане спокойно и естествено, по-ясно забелязваме как ума постоянно оценява: приятно, скучно, неудобно, хубаво. В медитацията се упражняваме първо да разпознаем усещането, мисълта или емоцията и чак след това да решим дали изисква нашата реакция. Постепенно разбираме, че между двете се отваря кратка пауза, в която можем да изберем как да постъпим.

Кратка, но редовна практика

Кратката пауза между преживяването и реакцията се изгражда с повторение. Десет минути в повечето дни вършат повече работа от едно продължително сядане от време на време: същото място, познатата поза, избраната опора и връщането към нея. Когато последователността стане позната, времето може неусетно да се удължи, без всяка минута да изисква ново усилие Редовната практика ни позволява честно да осъзнаваме какво действително се променя.

Какви са ползите от медитацията?

Обещанията около медитацията понякога са щедри до разточителство. Научните данни са по-пестеливи, защото зад общото название „медитация“ стоят различни техники, различна продължителност на практиката и участници с различен опит. Едно проучване може да изследва кратко упражнение, а друго да проследява осемседмична програма с преподавател, групови срещи и домашна практика.

Стрес, тревожност и настроение

Една от най-ценните ползи на медитацията е, че постепенно променя начина, по който преживяваме вътрешното напрежение. Практиката на осъзнаване (awareness, mindfulness) ни учи да забелязваме мислите, емоциите и телесните усещания в настоящия момент, без веднага да ги оценяваме или да действаме под тяхно влияние. С времето това умение може да ни помогне по-рано да разпознаваме тревожността, да възстановяваме вътрешното си равновесие и да преминаваме през трудните състояния с повече спокойствие и чисто съзнание.

Болка, сън и концентрация

При хронична болка медитацията може да промени отношението към неприятното усещане и да улесни справянето със симптомите. Медитацията отпуска ума и това променя усещането за болка. Ефектът не е еднакъв при всички, практиката не премахва причината за болката, но може да ни направи осъзнати за нея и да ни мотивира да работим върху преработването и.

По отношение на съня, медитацията стимулира пара-симпатиковия дял на нервната система, който отговаря за отпускане, възстановяване и притихване на всички функции. Много съвременния изследвания доказват, че в състояние на медитация намаляват нивата на кортизола, който е един от основните виновници за загубване на добрия сън.

По време на медитация отново и отново забелязваме, че вниманието се е отклонило, и го връщаме към опората. Това обучава ума да не скача след всяка мисъл като пияна маймуна, а да се събира и насочва в желаната от нас посока. Това съхранява ценна умствена енергия, която иначе се разпилява и разсейва. При вече натрупан опит в медитацията, умът постепенно се усеща по-ясен, лек и гъвкав да следва дадената му посока.

Техники и видове медитация

Списъците с „девет“, „дванадесет“ или „двадесет и един“ вида медитация проявяват похвално желание да бъдат изчерпателни. За начинаещия началото понякога прилича на меню, в което всички ястия са на санскрит. Ролята на учителя, метода и добрата школа, в която се движим постепенно и систематично е безценна.

Медитация с избран обект

При този вид практика вниманието се събира и задържа върху един обект: ритъма на дъха, звука на дъха, мантра, вътрешно пространство, символ или образ. Щом се отклони, осъзнаваме това и отново го връщаме върху обекта. Събирането на ума се практикува по естествен начин, без борба с ума, без напрежение, леко и търпеливо, стъпка по стъпка. В йогийската традиция това е дхарана, упражнение по съсредоточаване. Понякога може един избран с желание и харесван от ума обект да издърпа много по-лесно вниманието, от неутралното наблюдение на всичко, което възниква.

При тратака, практика на фокусиране на погледа, първо наблюдаваме пламък или друг обект, а после образа, който остава при затворени очи. Аджапа джапа свързва естественото дишане с мантра, повтаряна мислено. И двете техники имат определена последователност. Подробното ръководство за медитация тратака описва подготовката, процеса и завършването на практиката.

Медитация с отворено внимание

При отвореното внимание не задържаме осъзнаването върху един обект. От една вътрешна позиция на неутрален наблюдател, отбелязваме звуците около нас, усещанията в тялото, мислите и емоциите, когато и каквито и да се появят, без да се впускаме в тях. Практиката антар мауна, чието име означава „вътрешно мълчание“, развива умението да наблюдаваме тези вътрешни събития като свидетел, без да се отъждествяваме с тях.

Отвореното внимание изглежда по-свободно, но може да е по-трудно за начинаещия. При силна тревожност или натрапливи мисли конкретният външен обект може да даде вземе превес. Обученият преподавател може да помогне да изберем начална практика според състоянието и подготовката си. Но всяка сесия по медитация е различна, значение има и състоянието, в което сядаме: понякога тялото е готово, а ума още носи целия ден със себе си.

Практики преди медитация

Да искаме незабавно съсредоточаване е като да поискаме тишина, докато финалният акорд още звучи. По-полезно е първо да дадем на тялото няколко минути, за да намали напрежението.

Йога нидра е водена практика в легнало положение, при която вниманието последователно преминава през тялото и вътрешните усещания. В системата на Сатянанда тя служи преди всичко за отпускане хвата на сетивата (пратяхара) и систематична релаксация. Асаните, телесните пози в йога, и подходящата пранаяма също могат да намалят напрежението преди седяща практика. Когато тялото престане да настоява за внимание с всяко рамо и коляно, по-лесно задържаме вниманието върху избраната опора.

Медитация за начинаещи: 6 стъпки

За първия опит са достатъчни десет минути и една опора. Следващите шест стъпки водят от наместването на тялото до спокойното завършване на практиката. Не са нужни нито поза лотос, нито тържествено настроение. По-сложните техники е добре да се усвояват с преподавател, който може да коригира позата и указанията.

Отделете десет спокойни минути. Облечете удобни дрехи, изберете място, на което няма да бъдете прекъсвани, отдалечете телефона и изключете звука му. Помолете близките да не ви прекъсват. Осигурете си 10 мин.
Седнете удобно и стабилно. На земята използвайте възглавница или седнете на стол със стабилна седалка. Подпрете добре таза, изправете гръбнака и оставете раменете свободни. Поставете ръцете в скута или на коленете. Затворете фино, леко очите.
Усетете тялото. За около минута проследете допира със седалката и пода, допира на дланите, усетете как лицето губи изражение. Приемете позата, каквато и да е тя и позволете всяка частичка от вас да намери своето място в нея.
Насочете вниманието към дишането. Усетете движението на въздуха в ноздрите. Оставете дишането в обичайния му ритъм и започнете да проследявате няколко последователни вдишвания и издишвания.
Забележете и се върнете. Щом се появят мисли, реакции или импулси за движение, осъзнайте ги, може дори да ги назовете кратко наум, ако това помага: „мисъл“, „реакция“, „усещане“. После нежно върнете вниманието отново към дишането. Оставете вътрешният разговор без вашето внимание. Постойте единствено с дъха и неговия красив ритъм.
Завършете бавно. В последната минута почувствайте отново цялото тяло, позата, а след това и пространството около себе си. Отворете очи, раздвижете ръцете, краката, осъзнайте ясно всичко около вас и едва тогава станете. Ако искате, запишете с едно изречение какво сте забелязали. Не е нужно да оценявате как се е получила практиката. Всяка медитация е ценна.

Колко минути да медитираме?

Започнете с пет до десет минути в повечето дни. След около две седмици можете да прецените дали да увеличите времето до петнадесет минути. Таймерът не раздава медали: удължавайте практиката само ако позата остава удобна и не се натрупва напрежение.

Използвайте една основна техника няколко седмици, дори месеци. Ако всяка вечер се запознавате с нова практика, с никоя няма да стигнете отвъд първото впечатление.

Как изглежда напредъкът?

Напредъкът в медитацията често остава незабележим, докато един ден не го открием извън самата практика. Изслушваме по-внимателно човека срещу нас, разпознаваме напрежението в тялото и си даваме кратък миг, преди да отговорим. Сред многото мисли успяваме да различим онази, която заслужава вниманието ни, и да се върнем към действително случващото се. Така медитацията постепенно се превръща в начин да присъстваме по-пълноценно в собствения си живот.

Всяка практика носи различно преживяване. Понякога усещаме спокойствие, друг път яснота, а понякога просто по-фина чувствителност към вътрешния си свят. Напредъкът не се измерва с постигането на постоянно безметежно състояние, а със способността да разпознаваме преживяванията си, да останем с тях и съзнателно да избираме своя отговор.

Повече за тези естествени процеси ще откриете в материала какво се случва по време на медитация. В основата на практиката остава едно просто движение на вниманието: връщането към дишането, към тялото и към настоящия момент. Всяко такова връщане вече е част от напредъка.

Въпроси за медитацията

След основните принципи остават няколко съвсем практични въпроса. Отговорите им често спестяват повече колебание от поредната нова техника.

Може ли да медитирам в легнало положение?

Медитацията може да се практикува и в легнало положение, но така по-лесно заспиваме. Изправения седеж върху възглавница или стол ни помага да останем будни и улеснява концентрацията. Легналата поза е характерна за йога нидра и за някои водени телесни практики.

Кога е най-добре да медитираме?

За начало най-подходящ е часът, в който можете да останете будни и няма да бъдете прекъсвани. В идеалния случай, рано сутрин спокойствието на заранта и отпочиналия ум подпомагат медитацията. Привечер след приключване на активната част на деня също е подходящ момент. Когато медитираме по едно и също време, по-лесно изграждаме навик.

Музика по време на медитация

Музиката не е необходима. Тишината, естествените звуци или един определен звук могат да бъдат част от практиката. Музиката, избрана само за фон, понякога изтегля вниманието към мелодията. Ако техниката включва мантра, звук или гласови инструкции, всеки от тях трябва да има ясна роля, а не да служи само за атмосфера.

Медитация и осъзнатост: каква е разликата?

Осъзнаването, често наричана с английската дума awareness или mindfulness, е способността да присъстваме и забелязваме какво се случва в момента, без веднага да го оценяваме. Развиваме я чрез медитация, а с времето можем да запазваме такова внимание и докато ходим, ядем, работим или разговаряме. Медитацията е по-широко понятие и обхваща практики от различни традиции, които не се изпълняват по един и същ начин.

Кога се усеща промяна от медитацията?

Промяната не настъпва по еднакъв график при всички. В началото тя може да личи по това, че забелязваме разсейването по-рано или тялото се успокоява по-лесно в позата. В клиничните изследвания обикновено участват хора, които следват определена програма в продължение на няколко седмици. Обещанията за сигурен резултат след една или няколко практики не са научно обосновани.

Може ли медитацията да замени лечението?

Медитацията не замества лечението. Тя може да го допълва, ако лекуващият специалист прецени, че е подходяща, но не е основание да отлагаме преглед, психотерапия или назначена медикаментозна терапия. Ако симптомите се влошат, прекъснете практиката и се консултирайте със специалист.

Ако предпочитате да направите първите си стъпки с подкрепата на преподавател, той може да ви помогне да намерите удобна позиция, подходяща опора и устойчив ритъм на практикуване. На страницата с актуалните йога курсове на Българската йога асоциация можете да разгледате различните възможности и да изберете занимание, което отговаря на вашия опит, интереси и намерение.

Нина Георгиева

Нина Георгиева се интересува от йога, Индия и индийската култура повече от 35 години. Завършила е индийска филология, а от 1997 г. практикува Сатянанда йога, като е обучавана за преподавател в Европейската академия по Сатянанда йога и редовно участва в семинари в Европа и Индия. В своите публикации тя споделя задълбочени знания за философията и психологията на йога и тяхното практическо приложение в живота на съвременния човек.