Как се прави релаксацията йога нидра? Стъпка по стъпка

„ Ооо, мои уши и мустаци, колко късно става! Оооо, мои уши и мустаци, колко късно става!… “

Тази реплика на Белия заек от „Алиса в страната на чудесата“ си има съвсем конкретен глас в главата ми, този на Николай Бинев от великолепната драматизация на Балкантон. Да, този спомен от детството ми си остава траен, плътен и въздействащ. Кара ме да се усмихвам, особено когато бързам да догоня краен срок, усещам мравките, които пъплят в раменете ми и все пак ми се иска да се пошегувам със себе си. Така де, да не се вземам много насериозно, все ми заръчва татко. Да, обаче ако не откарам поредния all-nighter, както и да беше това на чист български, всички по веригата горим със сроковете. Само да имаше как сънят, вместо препоръчителните седем или осем часа на денонощие, да отнема по-малко?

Както става ясно от детските ми спомени с Балкантон, търсенията ми за удължаване на бодърстването за сметка на съня предшестват с много години сегашния фокус върху добрия, качествен и възстановяващ сън. Но навремето така открих йога нидра. Сега, много моля, всички, които четете това, да забравите изцяло идеята, че йога нидра замества съня. Макар че за мен началото беше точно такова – в период на изключително умствено претоварване и съществуване в онзи трескав режим, в който се гониш със стрелките до степен на пълно физическо изтощение, кратките сесии ми даваха необходимото пълно отпускане и презареждане, за да се справя. Но йога нидра е много, много повече от това, цяла вселена. Вълнението, с което я открих и изживях първоначално, не е намаляло – напротив, увеличава се с всяко ново преживяване, с всеки нов аспект, който тази безценна практика ми открива. Богатство, вълшебство и пристрастяващи дълбочини на изживяването всеки път.

Какво е йога нидра?

Йога нидра означава психически сън, състояние на сън без сънища, в което съзнанието ни застава на границата между съня и будното състояние. Ето пак, любимата ми граница, нали помните опаловия час? В йога нидра осъзнаването ни е пълно и всеобхватно, и се намира едновременно в контакт с подсъзнанието и с висшето съзнание. Практиката има своите дълбоки корени в тантра и веданта, но е систематизирана и разработена в съвременния си вид от свами Сатянанда Сарасвати, създателя на нашата традиция. Много са неговите подаръци към съвременния свят, но този е безценен – заради съчетанието на огромна мощ и невероятна лекота за практикуване. И защото може да бъде и е част от ежедневието, а не просто еднократно изживяване по време на (недотам) редовна практика.

Йога нидра е практика за дълбока релаксация, която освобождава физическото тяло и ума от стреса, напрежението и натрупаната умора. Умът се прояснява и успокоява, осъзнаването е пълноценно и силно. В йога нидра се докосваме до своята същност и променяме отношението си към самите себе си и към другите. Променяме начина, по който взаимодействаме със заобикалящия ни свят и събитията в него.

Подготовка за практиката

Както всяка нова практика, за да извлечем пълната полза и да практикуваме с лекота и с усмивка, е важно да бъдем въведени от учител.

Йога нидра се практикува от шавасана (подробни указания за правилното позициониране на тялото откриваме в Асана Пранаяма Мудра Бандха, тялото е легнало на пода с раздалечени на ширината на раменете стъпала и ръце, отпуснати встрани от тялото с дланите нагоре. Двете половини на тялото ни са симетрични, подредени така, че гръбнакът да е изправен, в центъра и в една линия с главата. Дрехите трябва да са удобни и да не притискат или стягат тялото. След последния прием на храна е минал поне час и сме готови да полежим в пълна неподвижност през цялото време. Сваляме очила, часовници, едри бижута. Осигуряваме си пълна тишина, телефонът е с изключен звук и известия в друго помещение. Практикуваме със затворени очи и с ясно намерение да останем будни по време на цялата практика. Следваме инструкциите на водещия без напрежение, без да се стремим да запомним или пък да изпреварим насоките.

Значение на санкалпата

Добре е да познаваме предварително един от елементите на йога нидра, а именно санкалпата[1]. Това е утвърждение, което правим по време на практиката, и което сбъдваме реално в живота си. Избираме нещо, което е от голямо значение за нас, и го формулираме позитивно и в сегашно време, например „Аз съм напълно здрав“ или „Аз съм здрава и енергична“. Утвържденията са кратки и ясни, повтаряме ги точно, с едни и същи думи при всяка практика, докато се изпълнят в живота ни. Те са като семенца, които посяваме дълбоко в нашето подсъзнание в момент, когато съзнанието ни е най-подготвено да възприеме и да изпълни това наше желание и намерение.

Когато по време на практиката изречем наум своята санкалпа три пъти с пълна убеденост, с искрена вяра, нашето подсъзнание създава и активира програма за осъществяването ѝ. Подсъзнанието разпознава и се задейства при утвърждения, които имат голямо значение за нас. С този метод практикуващите променят стари навици, лекуват определени психични заболявания, развиват себе си и живота си в желаната от тях посока за духовно израстване. Понякога е трудно да решим какво утвърждение да изберем, но ако бъдем търпеливи и си дадем време, ще видим, че често санкалпата се формулира спонтанно и е точно това, от което имаме нужда в конкретния момент. Изумително, но и съвсем в реда на нещата с тази чудна практика. Дори се случва да започнем с определено утвърждение, което си мислим, че ни е много важно и желано, а то се променя в хода на практиката – заместваме дадена дума с по-точната или пък преминаваме към изцяло нова санкалпа.

[1] Санскритската дума санкалпа съчетава корените san, което означава „ставам едно цяло с“, а също и „свързаност с висшата истина“, и kalpa, което може да означава „клетва, обет“, „решимост“ или „подсъзнание“.

Осъзнаване на различните части на тялото

Един етап от практиката йога нидра е последователното осъзнаване на частите на тялото. Този етап може да бъде в рамките на един до пет кръга в зависимост от общата структура на практиката. Обикновено инструкциите следват бързо една след друга и е важно да не напрягаме ума, да не се опитваме да разбираме или запомняме названията на различните части на тялото, нито пък да се стараем да изпреварим следващото указание. Интересен факт по отношение на тази практика – тя доказано работи за нас, дори ако следваме инструкции на непознат за нас език.

Осъзнаване на дъха

Следващият етап от практиката йога нидра насочва осъзнаването към дишането. Съсредоточаваме се върху естествения процес на дишане, без да го променяме по никакъв начин. Усещаме отчетливо преминаването на дъха в ноздрите, усещаме хладния въздух при вдишване и затопления дъх при издишване. Понякога включваме варианти на практиката пранаяма или дишане с отброяване.

Противоположни усещания

По-дългите последователности на практиката включват етап, в който създаваме в себе си усещане за противоположни изживявания, например усещане за тежест и за лекота, за студ и за горещина.

Визуализация

Следва етап на водена визуализация, при която осъзнаването получава кратки и повтарящи се инструкции за символи и образи, които да си представим. Тези образи са конкретно избрани и имат огромно въздействие на символно ниво върху подсъзнанието и несъзнавания ум.

Край на практиката

След повторното изричане на индивидуалната санкалпа започваме много бавно и постепенно да извеждаме осъзнаването към външния свят. Тъй като практиката йога нидра дори и в съкратената си форма ни отвежда в дълбоко състояние на пратяхара, се въздържаме от бързо разбуждане на сетивата и резки движения. Последни раздвижваме крайниците, бавно и с осъзнаване, за да излезем постепенно от пълната неподвижност и да запазим максимално дълго ефекта от практиката. Добре е да запазим мълчание за известно време, след като се раздвижим след практиката, за да имаме възможност и съзнателно да осмислим настъпилите в нас промени на всички нива.

Какви са ползите от редовната релаксация йога нидра?

Ползите от йога нидра са добре проучени, изследвани, потвърдени и популяризирани. На материално ниво редовното практикуване на йога нидра ни осигурява дълбока релаксация, подобрява качеството на съня и ни освобождава от напрежение и блокажи в тялото. Подпомага облекчаването на хронични състояния и усещанията при наличие на постоянна болка, подобрява хормоналния баланс и цялостното ни здравословно състояние.

В съвременния свят йога нидра е намерила множество практически приложения в различни свои аспекти. Именно йога нидра е в основата на протокола[1] NSDR /Non-Sleep-Deep-Rest Protocol/, представен от доктор Андрю Хюберман. Йога нидра работи и като т.нар. power nap, петминутната практика за възстановяване на жизненост и работоспособност в моменти, изискващи продължително съсредоточаване и пълен умствен капацитет.

На емоционално ниво йога нидра ни дарява уюта и спокойствието на едно защитено вътрешно пространство, в което се чувстваме в безопасност да обърнем внимание на чувствата си, да преработим болезнените емоции и да се освободим от техния негативен или травматичен заряд.

Ползите за ума са още по-значими, тъй като той на свой ред повлиява обратно и на физическото тяло, и на емоционалното ни състояние. Йога нидра води до проясняване на ума и подобрява когнитивните ни функции. Нараства способността ни за продължителна концентрация, която е безценна в условията на съвременния начин на живот и критично кратките периоди на целенасочено внимание. Паметта става по-услужлива, с по-голяма лекота се възползваме от натрупаните знания и опит, които все по-често се проявяват като интуитивни проблясъци.

Йога нидра ни освобождава от стреса и ни позволява да следваме своя път в живота по-пълноценно и свободно. Когато изберем санкалпа, която подкрепя индивидуалните ни търсения, ние израстваме като личности и все по-уверено крачим по своята духовна пътечка към реализиране на своята истинска и по-висша същност в пълния й потенциал. И неусетно се превръщаме във все по-добрата версия на самите себе си.

[1] Подробен план или набор от правила за следване на действия за медицинска грижа в здравеопазването, за научни експерименти и други процедури. Посредством стандартизиране на последователността на действия и начина на тяхното изпълнение протоколът осигурява последователност, яснота, качество и безопасност за постигане на необходимия ефект.