Дари

Подготовка за йога нидра

йога нидра медитация

Много хора говорят за релаксация и се нуждаят спешно от нея, но малцина знаят и практикуват техниката за постигането ѝ.

Йога нидра може да се практикува в йога студио или у дома. Ако я практикувате у дома, изберете тиха, затворена стая и си създайте навик да я практикувате всеки ден. Стаята трябва да е добре проветрена (но без течение) и защитена от комари, с меко осветление и комфортна температура. Ако е необходимо да използвате вентилатор, стойте далеч от пряката му струя. В йога студиото всеки човек трябва да е физически отделен от съседите си. Ако йога нидра се практикува на открито, се препоръчва пълно покриване на главата и тялото, а уединението е от съществено значение; трябва да се избягват внезапни прекъсвания.

Най-доброто време за йога нидра е рано сутрин и вечер, точно преди лягане. Тихите часове от четири до шест сутринта са най-благоприятни за релаксация. След като изберете час, се опитайте да се придържате към него. Не практикувайте веднага след хранене; изчакайте поне два часа за храносмилане на тежка храна и половин час за леки закуски.

Шавасана

Йога нидра се практикува в шавасана, позата на трупа, наричана още митрасана, поза на мъртвеца (за подробни указания вижте Асана Пранаяма Мудра Бандха, публикувана от Бихарската школа по йога). Научно е доказано, че от всички възможни пози шавасана е най-благоприятна за релаксация.

В тази поза практикуващият лежи по гръб върху одеяло или тънка постелка, ако е необходимо.  Гръбнакът е изправен. Ръцете са поставени симетрично от двете страни на тялото, достатъчно раздалечени, така че горната част на ръцете да не докосва страничната част на гърдите. Ръцете трябва да са отпуснати, с дланите нагоре и пръстите извити навътре, но не стиснати. Краката са изпънати, но достатъчно раздалечени, за да не се допират бедрата в горната си част. Стъпалата са леко отворени навън. Очите са затворени.

Препоръчително е главата да лежи в една плоскост с останалата част от тялото, но тъй като много хора намират това за неудобно, може да се използва тънка възглавница или сгънато одеяло за опора; ъглите на тази възглавница се издърпват под раменете, за да се осигури отпускане на мускулите на врата и раменете.

Избягвайте да използвате дебели възглавници, тъй като те по-скоро увеличават напрежението, като прекалено огъват врата.

Друг източник на дискомфорт може да бъде долната част на гърба (лумбалната област), където гръбнакът има извивка. На хората, които изпитват болка в тази област по време на йога нидра, се препоръчва да използват малка възглавница като подложка.

Положението на ръцете също може да варира. В алтернативната поза ръцете са поставени с отворени длани една върху друга, върху горната част на гърдите, с лактите на пода. Недостатъкът на тази позиция е, че увеличава физическия контакт, но е подходяща за хора, за които основната поза е неудобна, например при наличие на травма.

Основната цел на шавасана е да се намали сензорната стимулация, доколкото е възможно, и това е причината за посоченото разположение на ръцете и краката. Затова е желателно дрехите да са малко и леки, свободни, и да се избягва покриването на тялото. Тъй като обаче телесната температура има тенденция да спада по време на релаксация, може да се използва тънко одеяло.

Подготовка

Една от основните пречки при практикуването на йога нидра е наличието на болка, скованост и общо напрежение в тялото. Това не е проблем, когато практиката завършва занятие по йога в студио. У дома са възможни няколко алтернативи в зависимост от наличното време. Идеално би било да се направи предварителна практика от двадесет минути асани. Типичната последователност може да започне с паванмуктасана (упражнения за разгряване) и от шавасана (труп) да се премине бързо през сарвангасана (стойка на рамене), халасана (плуг), матсасана (риба), пашимотанасана (навеждане напред), бхуджангасана (кобра), шалабхасана (скакалец), ардха матсиендрасана (усукване на гръбнака) до бхуми пада мастакасана (полустойка на глава) или сиршасана (стойка на глава), или селекция от тези асани, като завършвате отново в шавасана. Тези пози са описани в Асана Пранаяма Мудра Бандха, но преди да практикувате, потърсете насоки от учител по йога.

Ако имате само десет минути свободно време, суря намаскара (поздрав към слънцето) е отлична практика за раздвижване на всички стави и мускули в тялото и масажиране на вътрешните органи. Тя е особено полезна сутрин, след като сме взели душ, като се препоръчват пет до десет повторения.  Накрая, ако нямате време дори за това, можете да направите наукасана (лодка), която се състои в повдигане на главата и краката от шавасана, стискане на юмруците и напрягане на всички мускули в тялото за няколко секунди, след което отново се отпускате. Ако направите това три до пет пъти с междинни периоди на отпускане, ще установите, че общото ви отпускане значително се е подобрило.

Необходимост от квалифициран учител

На всички начинаещи в практиката йога нидра се препоръчва да работят с квалифициран учител.  Учениците трябва да се стремят да усвоят техниката достатъчно добре, за да могат да си спомнят напълно инструкциите без съзнателно усилие, а най-ефективният начин да го направят е чрез редовни уроци, съпътствани от самостоятелна практика. В състоянието на дълбока релаксация, което се постига във всички аспекти на практиката, съдържанието, скоростта и последователността на инструкциите, тонът на гласа се усвояват бързо и задълбочено, защото се поглъщат директно от подсъзнанието и се разбират и усвояват на по-дълбоко ниво, отколкото е възможно с чисто интелектуални средства. Само по себе си интелектуалното разбиране на практиката е от малка стойност и дори може да се окаже пречка за успешното й използване.

Учителят знае какъв тип практика е най-подходящ за нуждите на ученика и може да я променя според тях. Това важи както за груповите, така и за индивидуалните занятия. Ако повечето хора в групата започват с високо ниво на напрежение, тогава техниката ще наблегне на релаксацията; ако всички се отпускат лесно и бързо, тогава може да се постигне по-голям напредък в състоянието на медитация.

Заспиването е често срещано явление в йога нидра, както и в други видове медитация. Някои проучвания на учени (Science, 23 януари 1976 г.) показват, че опитните учители, които преподават популярна на Запад форма на медитация с мантра, спят през 10% до 50% от времето си за медитация. Когато медитирате сами, е лесно да заспите, без да го осъзнавате, но в клас учителят може да ви помогне да останете будни, като ви напомня да не заспивате. От друга страна, хората, които страдат от безсъние, ще открият, че сънят, който получават по време на йога нидра, е много освежаващ, тъй като произтича от дълбоко отпуснато състояние. Ако заспите, явно тялото ви се нуждае от това, но ако останете будни, можете да развиете медитативната си практика.

Ако нямате достъп до учител, добра алтернатива е да си набавите запис на водено занятие и да си го пуснете. Ако това не е възможно, можете сами да запишете инструкциите и чрез проби и грешки да стигнете до разумно представяне. Ако нямате достъп до записващо оборудване, помолете член на семейството си да ви прочете инструкциите на глас. По този начин ще можете да постигнете известен напредък.

Темпо и въвеждане на практиките

Инструкциите трябва да се дават с такава скорост, че да поддържат ума зает, но да му позволяват да регистрира всяка инструкция и да я изпълни. Тази скорост ще варира в зависимост от вида йога нидра или част от нея, която се преподава, както и от състоянието на ума на лицето, което практикува. Естествено, на начинаещите ще трябва да се дават инструкции с по-бавна скорост, отколкото на тези, които са запознати с техниката. 

Обикновено частите „обхождане на тялото с осъзнаване” и „бърза последователност от образи” се дават с по-бърза скорост от останалата част от практиката, докато осъзнаването на дишането може да включва дълги паузи от около пет минути. Първото обхождане на физическото тяло с осъзнаване трябва да бъде доста бързо, за да привлече вниманието на умовете, които все още са заети с дейностите от деня; с развитието на релаксацията тези ротации могат да се забавят. Като цяло времето за паузите става по-дълго в по-напредналите практики.

Естествено, практиките трябва да се променят в зависимост от наличното време и способностите на участниците. Препоръчително е това да се постигне чрез добавяне или премахване на цели части, отколкото чрез промяна на скоростта на изпълнение, след като е достигната оптималната скорост.  Практиките, които следват, са изложени така, че да улеснят този вид употреба, и в допълнение предоставят поредица от практики за всяка част или етап. Заглавията с удебелен шрифт са включени, за да опишат етапите на практиката, и не предполагат прекъсвания или дълги паузи сами по себе си; подходящата пауза е посочена в последната инструкция в предходния раздел.

Предупреждение

Някои от по-напредналите практики, включени тук, могат да доведат до дълбоко състояние на релаксация и медитация. Много е важно хората да бъдат извеждани от това състояние постепенно, а не рязко. Признак, че излизането от състоянието е било прекалено бързо, е появата на оплаквания от главоболие. Умът е временно шокиран от преминаването от едно състояние в друго. По същия начин някои хора се плашат от дълбочината на своята релаксация, ако бъдат изведени от нея прекалено бързо. И в двата случая засегнатото лице трябва да легне отново в шавасана и да практикува осъзнаване на дишането, докато не постигне състояние на спокойствие.

Трябва да се внимава и при избора на визуализации. Използваните в тях образи често са мощни символи и могат да предизвикат негативни реакции у хора, които ги асоциират с неприятни преживявания или фобии (нерационални страхове). Особено внимание трябва да се обърне например на образи, които предизвикват страх от призоваване, страх от дълбоки води, страх от изгаряне до смърт и страх от удари от падащи или надвиснали предмети. Когато се използват такива образи, може да е уместно да се включат успокоителни думи. Въпреки че е вярно, че една от целите на йога нидра е да се повиши осъзнаването на съдържанието на ума, това трябва да става постепенно, а не травматично.

Накрая, особено важно е учителите да избягват отрицателни оценки, пряко или косвено, за преживяванията на учениците. Ако например един човек вижда „топла и приятелска тъмнина” в чидакаша, а друг вижда „гирлянди от лотосови цветове”, и двете преживявания трябва да бъдат валидирани. По същия начин за повечето учители по йога ще бъде очевидно, че изказвания от типа „не се притеснявайте, ако не виждате това” трябва изцяло да се избягват по време на визуализациите, тъй като няма по-сигурен начин да накарате хората да се притесняват.  Учениците също трябва да бъдат разубеждавани да водят празни разговори за своите преживявания в йога нидра.

Статията се появява в сп. Йога през м. август 1978 г. като част от компилация на лекции и практически сесии по йога нидра, водени от Парамахамса Сатянанда в периода 1970 – 1978 г.

Прочетете още