Дари

10 йога асани за начинаещи или защо е важно да започнем отначало

йога практики

Да започнем отначало е от съществено значение. Така в йога даваме силен, добре обмислен старт за изграждане на стабилна и задълбочаваща практика. 

Започвайки с първите неща, ние поставяме основите на няколко важни за нашето същество аспекта. 

Ползи за физическото тяло

С постепенното изграждане на практиката ние даваме безценен дар на тялото. Ето как: 

  • освобождаваме тялото от токсини;
  • подравняваме тялото и се предпазваме от травми и неволно „пресилване“; 
  • огъвкавяваме ставите и мускулите; 
  • изграждаме сила и стабилност; 
  • подобряваме капацитета на дъха. 

Ползи за ума 

С постепенната практика приучаваме ума на важни умения. Учим го: 

  • да се освобождава от натрупано умствено напрежение и стрес; 
  • да бъде търпелив, гъвкав и находчив; 
  • да подобрява фокуса и концентрацията.
awareness

С напредване на практиката успяваме да овладеем емоциите и да преминем от режим на импулсивна реакция към режим на осъзнат отговор. Ставаме: 

  • по-оптимистични и позитивни; 
  • стабилни, спокойни, уверени;
  • емоционално интелигентни. 

Практиката се отразява и на личната ни енергия – повишаваме и балансираме жизнената сила (прана) чрез пречистване и балансиране на праничните канали, което е и основата на хатха йога. Това на свой ред умножава ползите за тялото и ума.  

Йогийска асана

В йога всичко е свързано. Йога е свързване. Затова и ефектите на асана имат комплексен характер и многобройни ползи, засягащи различните ни нива – физическо, пранично, умствено, съзнателно и свръхсъзнателно. 

На първо място нека обясним какво е асана

Простичко казано – това е движение, изпълнено с осъзнатост. Колкото повече практикуваме, толкова повече нива на осъзнатост добавяме в движенията, наречени асани. 

В началото наблюдаваме тялото и как движението се отразява на усещанията в тялото. После наблюдаваме как се свързва с дъха, как въздейства на ума и т.н. 

За начинаещите има няколко превъзходни серии от асани, разработени от нашия учител свами Сатянанда и преподавани в школите по йога по цял свят. Това са трите серии паванмуктасана. Първата серия е антиревматична – т.е. фокусира се върху раздвижването, укрепването и увеличаването на гъвкавостта на ставите. Паванмуктасана 2 е насочена към развижване, енергизиране и укрепване на органите и мускулите на коремната кухина, центъра на тялото, както и тонизиране на храносмилателния тракт. Паванмуктасана 3 или още позната като шакти бандха, събужда и пречиства силата ни и увеличава нашата устойчивост, като премахва енергийните блокажи. Можете да комбинирате различни асани от тези серии, които ще намерите подробно описани в книгата класика „Асана, пранаяма, мудра бандха“ от свами Сатянанда Сарасвати. Но най-добре е да започнете с учител, за да изградите силно начало и стратегия за развитие на вашата практика. 

В комплекса по-долу са включени асани от споменатите серии. Изпълнявайте ги с внимание и осъзнатост, и те веднага ще започнат да ви даряват с чудодейните си ефекти. 

Важно: Помнете – с асана работим в рамките на ограниченията на нашето тяло, като полека-лека ги отместваме. Така  разширяваме границите и възможностите си. Не се претоварвайте и се пазете от травми. В началото тялото ви има нужда от хармонично раздвижване, подравянане и огъвкавяване. Бъдете предпазливи и не прекалено амбициозни, когато си пишете червени точки за напредък. Най-добре е да започнете с учител. 

10 йогийски асани за начинаещи

Този силен комплекс от 10 асани за начинаещи ще започне незабавно да работи за вас. А вие ще започете да изпитвате описаните по-горе ползи, ако се отнесете към тях с необходимата сериозност и постоянство. И, не, не се заблуждавайте, че изглеждат лесни. Тези практики са доказано ефективни. Започваме. 

1. Основен седеж – седнете на постелката и изпънете краката пред вас, отпуснете коленете и бедрата. Поставете ръцете зад торса с пръсти, обърнати назад или върху бедрата. Вече седите в основен седеж и това е една основна изходна асана. Сега дишайте и наблюдавайте тялото. Може да усетите известно неудобство. Ако гърбът ви е привикнал да е приведен, ще чувствате в кръста и по гръбнака разни неща. Може би ще усещате напрежение в таза, може би мускулите на бедрата или корема ще са стегнати, може би не успявате да опуснете коленете към пода. А може би всичко е много добре и успявате да останете в тази поза неподвижни дълго време. Пробвайте. Ако тази поза ви докара лека мускулна треска в областта на корема, не се изненадвайте. Името на тази асана е прарамбик стхити. Ако не запомните името й, няма нищо, тя пак ще действа. 

2. Свиване на пръстите на краката – напред и назад, към тялото. Изпълнява се от основен седеж. Тази асана веднага ще ви напомни, че имате пръсти на краката си, и колко много стави има в тях. А също и колко незаменима функция имат те за това да ни подкрепят и носят на всяка стъпка в ежедневието. Направете 10 повторения. 

3. Въртене на стъпалата в глезените – 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно. Случва ли се нещо в глезените? Усещате ли топлина или нещо друго? Чудесно. Каквото и да усещате, вие освобождавате блокажи и токсини във вашите глезени. Ако не усещате нищо, спокойно. Постепенно и това ще се случи, ще се свържете с тялото си и ще развиете осъзнатост и усещания. Сега вие правите нещо много добро за глезените и стъпалата си. 

4. Въртене на краката от коленете надолу. От основен седеж стъпете на пода с десния крак. С преплетени пръсти обхванете задната страна на дясното бедро и започнете кръгове по часовниковата стрелка, като движите коляното и подбедрицата, а бедрото е относително неподвижно. Изпълнете 7-10 повторения и после пак в обратна посока. Как е дясното коляно след практиката? Сега действайте по същия начин с лявото. Коленете ви ще са благодарни. 

5. Раздвижване на тазобедрените стави. От основен седеж стъпете с дясното ходило близо до седалището. Отпуснете коляното настрани, докато достигне пода (ако не стига, не се тревожете, все някой ден ще се получи).  С лявата ръка придържайте десния глезен, а с дясната – коляното, с нея придвижвате последователно коляното нагоре към гръдния кош и надолу към пода. Повторете 7-10 пъти. После изпълнете с левия крак. Какво чувствате в тазобедрените си стави? Нали знаете, че имате такива стави и понякога през зимата те напомнят за себе си? Сега им давате вашето внимание  – раздвижвате енергията в тях, подравнявате ги и ги правите по-гъвкави. Успех! 

Йога за начинаещи

6. Tук може малко да полегнете. Т.е. да изпълните шавасана – позата на мъртвеца. Раздалечете стъплата и ги отпуснете, отдалечете ръцете от тялото и обърнете дланите към тавана, отпускайки пръстите леко да се присвият. Нищо, че не сте уморени, отпуснете цялото тяло. Сега вие сте в шавасана, а осъзнаването ви е насочено към долната част на тялото. Цялата долна част. Какво се случва там? Изследвайте с любопитство. Дишайте. Така интегрирате ефектите на дълбоко ниво. 

7. Каране на колело с крака във въздуха. Сега от легнало положение ще караме колело към тавана. Заемаме изходна позиция с крака, прибрани един към друг, и длани, обърнати към пода за опора. Издигнете краката към тавана и започнете да правите кръгове напред, като ги разминавате – сякаш въртите педали. Изпълнете 10 кръга. След това или когато се уморите, спуснете краката на пода и отпуснете изцяло тялото в шавасана за няколко дъха. После продължете с още 10 движения, като обърнете посоката на въртене.  

Забележка: Aко тази практика е прекалено натоварваща за кръста ви, заменете я с повдигане на краката, изпънати към тавана – заедно или поединично. Ако и това не е комфортно за вас, си помогнете по този начин – сгънете левия крак и стъпете на пода, той е вашата опора. Сега повдигайте към тавана и спускайте бавно към пода десния крак. Повторете на другата страна.  

8. Раздвижване на китките. Отново от основен седеж изпъвате ръцете напред, дланите са в юмруци и палците вътре към дланта. Сега започвате кръгови движения с юмруците подобно на движението от асана 3. Движете само китките и изпъвайте лактите. Направете 7-10 повторения в двете посоки. После отпуснете ръцете в скута си – може да ви обземе едно чудно усещане за лекота в ръцете. Също може да ви споходи и внезапно озарение колко много стави са на разположение в ръцете ни за ежедневно браузване, писане на компютъра, готвене, чистене, шофиране, миене на зъби и други същностни дейности, които изискват фината ни моторика и гъвкавостта на ставите да действат съзвучно.

Забележка: Aко ви е трудно да изпълнявате движението от основен седеж, кръстосайте свободно крака и дори си вземете възглавничка за опора на гръбначния стълб. Нека фокусът да е в ръцете, не в други части на тялото. 

9. Раздвижване на раменния пояс. От същата изходна позиция, както в предишната асана, поставяте пръстите на ръцете върху раменете. Доближете и докоснете лактите отпред пред тялото, после започнете да ги издигате към тавана и да ги спускате назад, зад гърба, като описвате големи кръгове. Изпълнете 7-10 повторения и после още толкова в другата посока. Усещате ли раменете си, лопатките, цялата раменна област, наречена раменен пояс? Този пояс понася много бреме – физиологическо и психическо. Помогнете на ставите и мускулите да се подравнят, балансират, раздвижат и отпуснат. 

10. Динамично усукване на гръбнака. От седнало положение ще изпълним лесна усукваща практика. Разтворете широко краката като ножица и се уверете, че имате достатъчно пространство пред вас и зад вас. Вдигнете ръцете настрани, изпънати в лактите, на нивото на раменете. Усучете торса надясно, като с лявата ръка се опитвате да докоснете пръстите на десния крак, а дясната ръка сочи назад и с поглед следите именно тази ръка. После върнете ръцете до центъра, без да ги спускате. Усучете се наляво, като с дясната ръка се опитате да докоснете пръстите на левия крак. Лявата ръка стои изпъната назад зад торса, погледът ви я следи. Без да спускате ръцете и като ги държите изпънати, изпълнете 7-10 повторения. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си при усукването, не се безпокойте и не се напрягайте в усилието да се наклоните напред. Това е усукваща практика – свързвайте се с усещанията в гръбнака от това движение. 

Бонус асана 1: Пак си полегнете в шавасана и за няколко мига си мислете за горната част на тялото, като отпускате напълно целия торс и ръцете. Почувствайте как раменете и гърбът се отпускат и прилепват към пода. Това са вашите рамене, ръце, гръбначен стълб и гръден кош. Дишайте. 

Бонус асана 2: От легнало положение придвижете коленете към гръдния кош и обхванете подбедриците с длани (да, точно така, подбедрицата е онова място на крака от коляното надолу до глезена.) Ако можете да съберете дланите и да преплетете пръсти, обхващайки подбедриците, още по-добре, ако не – не се тревожете. Сега плавно притискайте коленете към гръдния кош, като ги придърпвате с помощта на ръцете, и после освобождавайте натиска, без да спускате краката към пода. Усещайте с всяко повторение как бедрата ви притискат и масажират корема и коремните органи и колко приятно е това. Изпълнете 5-6 пъти. После от същата позиция се залюлейте наляво и надясно, наляво и надясно – няколко пъти. Усещате ли хубавия масаж в областта на кръста? Много приятен масаж, нали? После спуснете краката. 

Бонус асана 3: В шавасана – преминете с осъзнаване през цялото тяло, от върха на главата до пръстите на ръцете и пръстите на краката. Дишайте. 

Чувствате ли се нещо като нов човек?! Да? Заслужено. Със сигурност тялото ви е много благодарно за този комплекс.

А сега трудната част, но това е съвет за милиони – превърнете в ежедневен навик този или друг комплекс, който учителят ви по йога ще ви покаже. Ако не е възможно да отделите време за всички описани практики, изберете 5-6 от тях и ги изпълнявайте осъзнато и овладяно. Няма смисъл да бързате. А и вие може би разбрахте, че бързите движения не са точно йога. 

Прочетете още