Дари

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Йога нидра и медитация (част 2)

Тук ще разгледаме как йога нидра и медитацията могат да ни помогнат да се избавим от хроничен стрес и да подобрим качеството на ежедневния живот и сън. Знаем, че първата стъпка за овладяването на стреса е осъзнаването, а втората – да изградим съзнателна стратегия за облекчаване на последиците му. В тази стратегия можем да включим богат арсенал от йогийски практики. Безспорната слава на йога нидра в него е абсолютно заслужена. За медитацията пък можем да кажем, че е говорено и писано страшно много, защото е практика, използвана във всички духовни традиции и системи от зорите на човечеството, а в последно време вече навлиза за изучаване в академичните програми на световни университети под заглавия от рода на „Съзерцателни изкуства“. 

Не на последно място съвременната слава на тези практики се подкрепя от растящ брой неврологични изследвания, които отчитат, че медитацията и релаксацията въздействат измеримо на нашите тела, мозъци и нервна система: 

  • активират префронталния дял на неокортекса; 
  • увеличават сърдечната вариабилност; 
  • тонизират и балансират работата на вагусовия нерв; 
  • стимулират парасимпатиковия дял на автономната нервна система;  
  • снижават нивата на стресовите хормони кортизол и андреналин и много други хубави наблюдения. 

Без да навлизаме в детайлни обяснения, ще отбележим, че ефектите от описаните наблюдения най-общо отпускат хватката на стресовите импулси, познати като „бий се, бягай или замръзни“ (fight, flight or freeze), и активират друг копмлекс от автономни отговори, наричани „почивай и преработвай“ (rest and digest).  В същото време стресовите хормони спират да се покачват и да препускат постоянно в кръвта ни. А това означава, че тялото и умът загърбват стреса и започват да почиват, възстановяват се, захранват се, възстановяват изчерпаните си ресурси. С други думи – обновяваме се и се изпълваме с нови сили.  

йога релаксация

Защо си говорим за това? 

Нека да сме наясно – когато говорим за хроничен стрес,  тялото и умът ни действат до такава степен в режим на „бий се, бягай или замръзни“, че все едно не сме ние. Само че… това в един момент започва да ни разболява, ако не вземем мерки. 

Ободряващо е да знаем, че можем съзнателно да противостоим на ежедневния стрес и с техники като йога нидра и медитация. Освен да ни предпазват от стрес, те могат да ни доведат до дълбока трансформация, да ни доближат до богатия извор на вътрешните ни скрити ресурси, да ни заредят с фокус, добра концентрация, ефективност и високи устойчиви нива на творчество, баланс, благополучие. 

Звучи толкова добре, че не е за вярване. 

Разберете, че практикуването на йога нидра и медитация е работа като всяка друга – за да се случи, трябва да я включите в дневния си график. Само че нека това да не ви стресира, а само да разпали мотивацията ви за положителна промяна.  

Ако постоянно проигравате тревожни сценарии в съзнанието си или предъвквате отминали случки в безуспешен опит да промените миналото, ако изпитвате страх или безпомощност, ако сте фрустрирани, гневни, тъжни, отчаяни, изпитвате вина, самообвинявате се… дайте шанс на йога нидра и на медитацията. (Забележка: тези практики не заместват други предписания, направени от медицински специалисти или психо терапевти, по-скоро те могат да бъдат препоръчани и от тях.) 

Можете да „откупите“ време и място за тях, като изоставите нещо друго, което заема вашето време и пространство. Откажете се съзнателно от нещо, което стимулира или свръхстимулира възприятията ви, или намалете времето за него. Вие си знаете какво – шопинг, скролване и браузване, TV, гейминг… Освободете пространство – умствено и физическо. 

йога практики

Йога нидра и укротяване на стреса 

И така – йога нидра не изисква усилия, но работи. 

Прилича ли ви това на реклама за вълшебно хапче? Да? И наистина можем да я наречем вълшебно хапче, само че с уговорката, че в нея всичко е практично, а не вълшебно, и на второ място, не е точно хапче, а преживяване. Иначе действа незабавно и ефектите й растат с натрупване. 

Йога нидра е техника за дълбока релаксация на ума и тялото. Превежда се като „йогийски сън“, но всъщност не спим напълно. По време на йога нидра умът остава напълно бдителен, макар и много спокоен, а тялото се отпуска напълно, сякаш заспива, като пуска в пълна мощ възстановителните ни механизми и енергии да работят за нас. Затова казваме, че йога нидра работи на физическо, умствено и пранично ниво. 

Как да практикувате йога нидра? Има поне три начина. Единият е да практикувате с учител. Той или тя ще знаят на какво ниво сте и какви елементи да включат във вашата йога нидра. На второ място, можете да практикувате на запис – запис от вашите занимания с вашия учител, или можете да намерите и да изберете практики, водени от други учители. Като станете по-опитни, е възможно и сами да направлявате съзнанието си в стъпките на практиката. Практиките варират от 15-20 минути до 40-50 минути, като има значение дали това е ежедневната ви „бърза“ йога нидра или по-дълбока и възстановителна практика. Добре е да имате под ръка поне два варианта. Също така може да поискате да освежите практиката си с различни варианти от време на време. Възможно е да намерите йога нидра, водена от свами Ниранджан, в ресурсите на сайта на Бихарската школа по йога. 

Колко често да практикувате? Нашите учители казват – всеки ден. Това е насъщна практика за освобождаване на натрупано напрежение в тялото и ума и за хармонизиране на жизнената и умствената енергия, т.е. на прана шакти и чита шакти. Мнозина предпочитат да практикуват след работа, това е добър вариант да се разтоварим от работния ден и да се заредим с нова енергия за остатъка от деня. Много добро време да практикувате йога нидра е следобед, ако успеете да си осигурите пространство и тишина.  

пранаяма
релаксация

Медитация за спокойствие и мир 

Медитацията има многостранни ползи за цялостното ни здраве, дори за целия ни живот. Успокоява нервната система, подпомага емоционалната ни интелигентност и саморегулацията, увеличава устойчивостта ни. Медитацията дисциплинира и фокусира ума. Под формата на практики от пратяхара тя може да ни научи да работим със сетивата и ума си така, че да се свързваме лесно с настоящия миг, да се разграничаваме от стимулите във външния свят и да развиваме повече осъзнатост, като откриваме качествата на „онзи, който наблюдава“ в нас. С медитация можем да се освободим от впечатления и преживявания, които са довели до определени негативни мисли или мисловни модели, можем да се научим да постигаме баланс, спокойствие и вътрешен мир. С напредването на практиката и усвояване на техники от дхарана развиваме стабилен фокус и концентрация, умът става целенасочен, бърз и ефективен, води ни до творчество, до нови идеи и реализации. 

Дали става бързо? Отговорът е – не. Това „не“ обаче не бива да ви отчайва. Пътят, по който ще поемете, практикувайки медитация, е добър път – изпълнен с открития, които малко по-малко ще ви променят. Специалистите в невронауката казват, че ако превърнете медитацията във ваш навик и ежедневна практика, това ще е една от най-доходните инвестиции във вашия живот. Ще държите стреса под контрол, ще развиете вътрешно усещане за мир, стабилност и покой. Ще достигнете до прозрения.  

Как да започнете? Най-добре започнете с учител, който ще ви помогне да усвоите различни техники и така да разгърнете личната си практика. Водените медитации са отличен начин да започнем да изграждаме навика си да медитираме, полезни са също за надграждане на уменията ни като медитатори и за овладяване на нови техники. 

В медитацията, както и в другите подходи на йога, ключът е в простотата и постоянството. Не са ви необходими сложни техники, а усърдие и постоянство. При всяко сядане за медитация резултатите ще са различни. Понякога умът е податлив и послушен, друг път е буен или летаргичен, или пък не можем да спрем вътрешния критик. При практикуването на медитация най-важно е да се оставим на процеса без очаквания – да бъдем в медитацията, а не да правим медитация. 

Колко често и дълго да практикуваме? Всеки ден, това е отговорът. Продължителността може да е само няколко минути, а може да отделим и по-дълго време – например 15 минути е добре, а 30 минути – много добре. Зависи от това каква организация искаме да създадем за тази много важна практика в живота ни. Нека пак повторим – умението да бъдем тук и сега е едно от най-важните умения, които можем да развием. То ще ни научи на присъствие и осъзнатост, както и да бъдем открити към себе си и чувствителни към вътрешната си реалност. Тези неща, от своя страна, ще ни дадат основата за овладяност, спокоен фокус и концентрация. Всичко това ще ни дари с други усещания, друга реалност, друг живот. 

Кога да практикуваме? По всяко време, когато намерим удобен прозорец от време. Не забравяйте, че съществува и ходеща медитация – т.е. можем да превърнем ходенето пеша в медитация. Можем да превърнем в медитация впрочем и всяко действие, в което присъстваме с осъзнатост. Не просто извършваме действието, а присъстваме в него. 

Страхотната новина е, че можем да започнем още днес. Нека първата стъпка да бъде йога нидра – дълбока релаксация. Когато умът е твърде неспокоен, не сме в състояние да медитираме. Когато комбинираме двете техники, резултатите се увеличават. Успех! 

За повече практики, свързани с преодоляване на стреса, вижте Част 1: Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Асана и пранаяма

Прочетете още