Как се прави релаксацията йога нидра? Стъпка по стъпка

Обновено на 13.08.2026г.

„ Ооо, мои уши и мустаци, колко късно става! Оооо, мои уши и мустаци, колко късно става!… “

Тази реплика на Белия заек от „Алиса в страната на чудесата“ си има съвсем конкретен глас в главата ми, този на Николай Бинев от великолепната драматизация на Балкантон. Да, този спомен от детството ми си остава траен, плътен и въздействащ. Кара ме да се усмихвам, особено когато бързам да догоня краен срок, усещам мравките, които пъплят в раменете ми и все пак ми се иска да се пошегувам със себе си. Така де, да не се вземам много насериозно, все ми заръчва татко. Да, обаче ако не откарам поредния all-nighter, както и да беше това на чист български, всички по веригата горим със сроковете. Само да имаше как сънят, вместо препоръчителните седем или осем часа на денонощие, да отнема по-малко?

Както става ясно от детските ми спомени с Балкантон, търсенията ми за удължаване на бодърстването за сметка на съня предшестват с много години сегашния фокус върху добрия, качествен и възстановяващ сън. Но навремето така открих йога нидра. Сега, много моля, всички, които четете това, да забравите изцяло идеята, че йога нидра замества съня. Макар че за мен началото беше точно такова – в период на изключително умствено претоварване и съществуване в онзи трескав режим, в който се гониш със стрелките до степен на пълно физическо изтощение, кратките сесии ми даваха необходимото пълно отпускане и презареждане, за да се справя. Но йога нидра е много, много повече от това, цяла вселена. Вълнението, с което я открих и изживях първоначално, не е намаляло – напротив, увеличава се с всяко ново преживяване, с всеки нов аспект, който тази безценна практика ми открива. Богатство, вълшебство и пристрастяващи дълбочини на изживяването всеки път.

Какво е йога нидра?

Йога нидра означава психически сън, състояние на сън без сънища, в което съзнанието ни застава на границата между съня и будното състояние. Ето пак, любимата ми граница, нали помните опаловия час? В йога нидра осъзнаването ни е пълно и всеобхватно, и се намира едновременно в контакт с подсъзнанието и с висшето съзнание. Практиката има своите дълбоки корени в тантра и веданта, но е систематизирана и разработена в съвременния си вид от свами Сатянанда Сарасвати, създателя на нашата традиция. Много са неговите подаръци към съвременния свят, но този е безценен – заради съчетанието на огромна мощ и невероятна лекота за практикуване. И защото може да бъде и е част от ежедневието, а не просто еднократно изживяване по време на (недотам) редовна практика.

Йога нидра е практика за дълбока релаксация, която освобождава физическото тяло и ума от стреса, напрежението и натрупаната умора. Умът се прояснява и успокоява, осъзнаването е пълноценно и силно. В йога нидра се докосваме до своята същност и променяме отношението си към самите себе си и към другите. Променяме начина, по който взаимодействаме със заобикалящия ни свят и събитията в него.

По какво йога нидра се различава от обикновената почивка?

При обикновената почивка можем да лежим неподвижно, а умът да продължава да подрежда задачи, да възпроизвежда разговори или да се връща към тревожни мисли. Тялото привидно не прави нищо, но част от напрежението остава активно.

При йога нидра вниманието се води през определена последователност. Практикуващият не се опитва насила да спре мислите или да постигне специално състояние. Той следва гласа на водещия и насочва осъзнаването към тялото, дишането, усещанията и образите, включени в конкретната практика.

Йога нидра се различава и от съня. Намерението е да останем будни и да запазим нишката на осъзнаването, дори когато тялото е дълбоко отпуснато. Понякога границата между будност и сън става много фина, но практиката не цели просто да ни приспи.

Подготовка за практиката

Както всяка нова практика, за да извлечем пълната полза и да практикуваме с лекота и с усмивка, е важно да бъдем въведени от учител.

Йога нидра се практикува от шавасана (подробни указания за правилното позициониране на тялото откриваме в Асана Пранаяма Мудра Бандха, тялото е легнало на пода с раздалечени на ширината на раменете стъпала и ръце, отпуснати встрани от тялото с дланите нагоре. Двете половини на тялото ни са симетрични, подредени така, че гръбнакът да е изправен, в центъра и в една линия с главата. Дрехите трябва да са удобни и да не притискат или стягат тялото. След последния прием на храна е минал поне час и сме готови да полежим в пълна неподвижност през цялото време. Сваляме очила, часовници, едри бижута. Осигуряваме си пълна тишина, телефонът е с изключен звук и известия в друго помещение. Практикуваме със затворени очи и с ясно намерение да останем будни по време на цялата практика. Следваме инструкциите на водещия без напрежение, без да се стремим да запомним или пък да изпреварим насоките.

Как да направим шавасана удобна и стабилна?

Шавасана изглежда като една от най-лесните йога пози, но оставането в пълна неподвижност може да разкрие напрежение в кръста, врата, раменете или краката. Ако тялото не е разположено удобно, вниманието непрекъснато ще се връща към физическия дискомфорт.

При напрежение в кръста може да се постави навито одеяло или подходяща опора под коленете. Малка възглавничка под главата е допустима, когато помага на врата да остане в естествено положение, без брадичката да се повдига прекалено. Тялото трябва да бъде добре затоплено, защото при продължителна неподвижност температурата му може постепенно да се понижи.

Когато лежането по гръб не е подходящо поради бременност, травма, болка или друго състояние, позицията трябва да бъде адаптирана с помощта на преподавател. Понякога практиката може да се изпълни легнали настрани или в добре подпряно седнало положение. Целта не е да издържим на неудобството, а да създадем условия за спокойно и устойчиво осъзнаване

Подходящи ли са йога упражнения преди релаксацията?

Няколко внимателно подбрани йога упражнения могат да подготвят тялото за по-продължителна неподвижност. Леки движения за ставите, освобождаване на натрупаното напрежение и кратко осъзнаване на естествения дъх често улесняват преминаването от активността на деня към релаксацията.

Подготовката не бива да бъде прекалено интензивна. Ако тялото е силно стимулирано непосредствено преди йога нидра, може да е необходимо повече време, за да се успокоят дишането и вниманието. Подходящата последователност зависи от часа на практикуване, опита на човека и общата програма на заниманието.

В рамките на един воден час в йога студио преподавателят може да съчетае асани, дихателни практики и йога нидра в обща последователност. Когато практикуваме у дома, е добре да следваме вече усвоена програма, но не и да събираме случайни техники от различни източници.

Значение на санкалпата

Добре е да познаваме предварително един от елементите на йога нидра, а именно санкалпата[1]. Това е утвърждение, което правим по време на практиката, и което сбъдваме реално в живота си. Избираме нещо, което е от голямо значение за нас, и го формулираме позитивно и в сегашно време, например „Аз съм напълно здрав“ или „Аз съм здрава и енергична“. Утвържденията са кратки и ясни, повтаряме ги точно, с едни и същи думи при всяка практика, докато се изпълнят в живота ни. Те са като семенца, които посяваме дълбоко в нашето подсъзнание в момент, когато съзнанието ни е най-подготвено да възприеме и да изпълни това наше желание и намерение.

Когато по време на практиката изречем наум своята санкалпа три пъти с пълна убеденост, с искрена вяра, нашето подсъзнание създава и активира програма за осъществяването ѝ. Подсъзнанието разпознава и се задейства при утвърждения, които имат голямо значение за нас. С този метод практикуващите променят стари навици, лекуват определени психични заболявания, развиват себе си и живота си в желаната от тях посока за духовно израстване. Понякога е трудно да решим какво утвърждение да изберем, но ако бъдем търпеливи и си дадем време, ще видим, че често санкалпата се формулира спонтанно и е точно това, от което имаме нужда в конкретния момент. Изумително, но и съвсем в реда на нещата с тази чудна практика. Дори се случва да започнем с определено утвърждение, което си мислим, че ни е много важно и желано, а то се променя в хода на практиката – заместваме дадена дума с по-точната или пък преминаваме към изцяло нова санкалпа.

[1] Санскритската дума санкалпа съчетава корените san, което означава „ставам едно цяло с“, а също и „свързаност с висшата истина“, и kalpa, което може да означава „клетва, обет“, „решимост“ или „подсъзнание“.

Как да подходим към избора на санкалпа?

Санкалпата не е списък с желания, който променяме при всяка практика. Тя изразява съществена вътрешна посока и затова изборът ѝ заслужава време. Кратката формулировка трябва да бъде разбираема, положителна и достатъчно ясна, за да може да се повтори винаги по един и същи начин.

Обикновено санкалпата не се насочва към външна придобивка или към поведението на друг човек. Тя е свързана със самия практикуващ и с качество, нагласа или посока, които имат дълбоко значение за него.

Не е необходимо да измисляме санкалпа още при първото си занимание. Начинаещият може първо да се запознае с практиката и да обсъди принципите на формулирането ѝ със своя учител. Избраните думи трябва да се усещат като истински и лични, а не като фраза, която просто звучи красиво.

Осъзнаване на различните части на тялото

Един етап от практиката йога нидра е последователното осъзнаване на частите на тялото. Този етап може да бъде в рамките на един до пет кръга в зависимост от общата структура на практиката. Обикновено инструкциите следват бързо една след друга и е важно да не напрягаме ума, да не се опитваме да разбираме или запомняме названията на различните части на тялото, нито пък да се стараем да изпреварим следващото указание. Интересен факт по отношение на тази практика – тя доказано работи за нас, дори ако следваме инструкции на непознат за нас език.

Осъзнаване на дъха

Следващият етап от практиката йога нидра насочва осъзнаването към дишането. Съсредоточаваме се върху естествения процес на дишане, без да го променяме по никакъв начин. Усещаме отчетливо преминаването на дъха в ноздрите, усещаме хладния въздух при вдишване и затопления дъх при издишване. Понякога включваме варианти на практиката пранаяма или дишане с отброяване.

Противоположни усещания

По-дългите последователности на практиката включват етап, в който създаваме в себе си усещане за противоположни изживявания, например усещане за тежест и за лекота, за студ и за горещина.

Визуализация

Следва етап на водена визуализация, при която осъзнаването получава кратки и повтарящи се инструкции за символи и образи, които да си представим. Тези образи са конкретно избрани и имат огромно въздействие на символно ниво върху подсъзнанието и несъзнавания ум.

Край на практиката

След повторното изричане на индивидуалната санкалпа започваме много бавно и постепенно да извеждаме осъзнаването към външния свят. Тъй като практиката йога нидра дори и в съкратената си форма ни отвежда в дълбоко състояние на пратяхара, се въздържаме от бързо разбуждане на сетивата и резки движения. Последни раздвижваме крайниците, бавно и с осъзнаване, за да излезем постепенно от пълната неподвижност и да запазим максимално дълго ефекта от практиката. Добре е да запазим мълчание за известно време, след като се раздвижим след практиката, за да имаме възможност и съзнателно да осмислим настъпилите в нас промени на всички нива.

Какво да правим, ако заспим или вниманието ни се отклони?

Едно от най-честите преживявания при първите практики е заспиването. Това не означава, че сме изпълнили нещо неправилно. Понякога умората е по-силна от намерението да останем будни и тялото естествено преминава към сън.

Не е нужно да се обвиняваме или да прекъсваме практиката. При следващото занимание можем отново да си припомним намерението да следваме гласа на водещия. Практикуването в по-ранен час, проветряването на помещението и избягването на прекалено мека повърхност също могат да помогнат да запазим будността.

Същото спокойно отношение е необходимо, когато вниманието се отклони. Мислите могат да продължат да възникват, а част от инструкциите понякога остават нечути. В момента, в който забележим това, просто се връщаме към гласа и към следващото указание. Йога нидра не изисква съвършена концентрация, а постепенно развива способността да оставаме осъзнати.

Какви са ползите от редовната релаксация йога нидра?

Ползите от йога нидра са добре проучени, изследвани, потвърдени и популяризирани. На материално ниво редовното практикуване на йога нидра ни осигурява дълбока релаксация, подобрява качеството на съня и ни освобождава от напрежение и блокажи в тялото. Подпомага облекчаването на хронични състояния и усещанията при наличие на постоянна болка, подобрява хормоналния баланс и цялостното ни здравословно състояние.

В съвременния свят йога нидра е намерила множество практически приложения в различни свои аспекти. Именно йога нидра е в основата на протокола[1] NSDR /Non-Sleep-Deep-Rest Protocol/, представен от доктор Андрю Хюберман. Йога нидра работи и като т.нар. power nap, петминутната практика за възстановяване на жизненост и работоспособност в моменти, изискващи продължително съсредоточаване и пълен умствен капацитет.

На емоционално ниво йога нидра ни дарява уюта и спокойствието на едно защитено вътрешно пространство, в което се чувстваме в безопасност да обърнем внимание на чувствата си, да преработим болезнените емоции и да се освободим от техния негативен или травматичен заряд.

Ползите за ума са още по-значими, тъй като той на свой ред повлиява обратно и на физическото тяло, и на емоционалното ни състояние. Йога нидра води до проясняване на ума и подобрява когнитивните ни функции. Нараства способността ни за продължителна концентрация, която е безценна в условията на съвременния начин на живот и критично кратките периоди на целенасочено внимание. Паметта става по-услужлива, с по-голяма лекота се възползваме от натрупаните знания и опит, които все по-често се проявяват като интуитивни проблясъци.

Йога нидра ни освобождава от стреса и ни позволява да следваме своя път в живота по-пълноценно и свободно. Когато изберем санкалпа, която подкрепя индивидуалните ни търсения, ние израстваме като личности и все по-уверено крачим по своята духовна пътечка към реализиране на своята истинска и по-висша същност в пълния й потенциал. И неусетно се превръщаме във все по-добрата версия на самите себе си.

[1] Подробен план или набор от правила за следване на действия за медицинска грижа в здравеопазването, за научни експерименти и други процедури. Посредством стандартизиране на последователността на действия и начина на тяхното изпълнение протоколът осигурява последователност, яснота, качество и безопасност за постигане на необходимия ефект.

Кога е необходим по-внимателен подход към практиката?

Йога нидра е достъпна практика, която не изисква изпълнение на сложни движения. Това обаче не означава, че една и съща водена последователност е подходяща за всеки човек и във всеки момент.

Някои визуализации, противоположни усещания или насочвания към вътрешни преживявания могат да предизвикат неочаквани реакции. При тежко емоционално състояние, преживяна травма или диагностицирано психично заболяване е разумно практиката предварително да бъде обсъдена с квалифициран здравен специалист и с преподавателя. Йога нидра не замества психотерапията, медицинската оценка или назначеното лечение.

При остра болка, затруднено дишане или невъзможност да се намери удобна позиция също не бива да насилваме тялото да остане неподвижно. Практиката може да бъде адаптирана или отложена според индивидуалното състояние. За хората, които се срещат с нея за първи път, воденето от подготвен учител осигурява необходимия контекст и възможност за задаване на въпроси.

Често задавани въпроси за йога нидра

Подходяща ли е йога нидра за начинаещи?

Да, за практиката не е необходим предишен опит с асани, пранаяма или медитация. За йога за начинаещи обаче е особено полезно първото запознаване с техниката да бъде водено от преподавател, който може да обясни нейната последователност и правилната подготовка.

Колко време продължава една практика?

Продължителността зависи от структурата и целта на конкретната практика. Съществуват кратки и по-разгърнати варианти. Начинаещият не е необходимо да започва с възможно най-дългата сесия. По-важно е да следва цялата последователност спокойно и да завърши практиката постепенно.

Може ли йога нидра да се прави всеки ден?

Йога нидра може да бъде част от редовната лична практика. Честотата и продължителността е добре да бъдат съобразени с опита, конкретната програма и насоките на преподавателя. Постоянството е по-ценно от случайните продължителни занимания.

Кое е най-подходящото време за йога нидра?

Практиката може да се изпълнява в различни часове на деня, когато разполагаме с достатъчно време и няма да бъдем прекъсвани. Ако лесно заспиваме вечер, по-ранен час може да помогне да останем будни. Необходимо е също да е минало достатъчно време след хранене.

Може ли йога нидра да се практикува с аудиозапис?

Аудиозаписът позволява практиката да бъде изпълнявана у дома, но е важно той да следва позната и надеждно представена последователност. Първоначалното въвеждане от учител помага да разберем как да подготвим тялото, как да следваме инструкциите и как да завършим правилно.

Трябва ли да имам санкалпа още при първата практика?

Не. Санкалпата има лично и дълбоко значение и не е необходимо да бъде избирана набързо. Начинаещият може първо да опознае практиката и постепенно да достигне до кратка и ясна формулировка, която действително изразява важна вътрешна посока.

Може ли йога нидра да замести съня или медицинското лечение?

Не. Йога нидра е практика за систематична релаксация, но не заменя необходимия нощен сън. Тя не е и заместител на медицинска или психотерапевтична помощ. При продължително безсъние, силна тревожност, болка или друго здравословно оплакване е необходима консултация с подходящ специалист.