Всичко за йога пранаяма: техники, видове, упражнения, ползи

„И спри вече с този стремеж да контролираш всичко“. Преди години чух това два пъти в разстояние от няколко дни. Отрезвяващото беше, че добронамерените ми съветници бяха в съвсем различни области от живота ми, което ме изстреля към незабавни проучвания и действия по темата. Няколко седмици по-късно неохотно си признах, че всъщност нищичко не контролирам. Даже и (привидно) най-лесното, собственото си дишане. И започнах отначало. И отвътре навън. Стъпка преди първата – осъзнаване. Отметка. Първа стъпка: дишане. Хм.

На теория – океан от информация на клик разстояние. На практика? Не се бях замисляла, но не, не дишах правилно. Не дишах добре. В големи отрязъци от деня си едва-едва дишах, а за осъзнаване не смея дори да споменавам. С времето научих доста и опитах различни техники, следвах различни практики. На периоди практикувах ежедневно или никак, с всички произтичащи от това ефекти и дефекти. Оказа се – и процесът продължава – че списъкът от усещания, изживявания, и най-важното – ползи от всяка простичка дихателна практика, е безкраен. Великолепен е този инструмент, който ни връща в настоящето, тук и сега, всеки път, безотказно. Познат на човечеството от хилядолетия, част от всеки наш миг и все пак – неизползван, неизследван, неизпитан в пълнота.

Ако потърсим в йога „контрол върху дъха“, веднага ще бъдем насочени към практиката пранаяма. Терминът е съставен от прана и аяма, като прана означава „жизнена енергия“ или „жизнена сила“, а аяма означава „удължаване“ или „разширяване“. Ето защо значението и смисълът на пранаяма е много повече от контрол върху дъха – разширяване на измеренията на жизнената енергия. Техниките по пранаяма ни дават метод за активиране и регулиране на жизнената сила, така че да надхвърлим обичайните си ограничения и да постигнем по-високо и по-висше ниво на вибрационна енергия. И, разбира се, като при всяка друга практика по йога, най-добре да ви я покаже опитен в пранаяма учител, за да ви спести навреждане, объркване, тъпчене на едно място и да ви поведе постепенно и систематично от началните към по-напредналите етапи.

Какво е практиката по пранаяма?

Практиката по пранаяма представлява набор от дихателни техники, които се практикуват целенасочено и осъзнато, самостоятелно или в комбинация с асани (физически пози), мудри (жестове) и бандхи (ключове) за активиране на прана – жизнената енергия. Пранаяма премахва енергийните блокажи и пречиства надите, уравновесява и хармонизира енергиите в ума и тялото.

Основните, класически практики по пранаяма са обособени като балансиращи (нади шодхана), енергизиращи (капалабхати и бхастрика), охлаждащи (шийтали и шиткари), успокояващи и интровертни-обръщащи ни навътре (бхрамари и уджай).

Видове техники по пранаяма

Практиките по пранаяма обхващат четири основни аспекта на дишането:

Пурака – вдишване

Речака – издишване

Антар кумбхака – задържане на вдишания въздух, и

Бахир кумбхака– задържане на дишането след пълно издишване.

Различните практики по пранаяма включват разнообразни техники, които ползват тези четири аспекта на дишането. Има и друг вариант на пранаяма, наречен кевала кумбхака– спонтанно задържане на дишането, което се проявява по време на висшите медитативни състояния. На този етап спира движението на прана и практикуващият е в състояние да види фините проявления на съществуването.

Всъщност най-важната част от практиките по пранаяма е кумбхака, задържането на дишането. За да можем да го изпълняваме успешно, е необходимо постепенно да развиваме контрола върху дихателната функция. Ето защо първоначалните практики се съсредоточават върху вдишването и издишването и повлияват на протичането на прана в надите, енергийните канали, които по този начин се пречистват, а ние постигаме физическа и умствена стабилност. Целта на подготвителните практики с вдишване и издишване е да укрепят белите дробове и да се хармонизира работата на нервната и праничната системи, което ни подготвя за практиката кумбхак.

Начинът ни на живот се отразява върху пранамая коша (фино-енергйното тяло) и върху праните (видовете енергия в тялото). Потоците на прана в тялото се влияят от активността ни, от движението, работата, съня, приема на храна. А блокажите в енергийните канали се премахват с практикуването на пранаяма.

Коремно (диафрагмено) дишане

За да практикуваме пранаяма, е важно да се научим да дишаме осъзнато и пълно, използвайки пълния капацитет на белите си дробове. Познати са три основни механизма на дишането – коремно или диафрагмено дишане, дишане с гръдния кош и ключично дишане с разширяване и леко повдигане на ключиците. Диафрагмено дишаме, когато използваме диафрагмата, за да изпълваме или изпразваме долните дялове на белите дробове.

Гръдното дишане се осъществява с помощта на междуребрените мускули, които разширяват и свиват гръдния кош. Ключичното дишане е леко допоемане на въздух след гръдното дишане, което става възможно с още малко разширяване на ребрата и ключиците. Когато последователно комбинираме и трите, практикуваме пълно йогийско дишане, един от основните видове пранаяма.

Диафрагмата е широк плосък мускул, който отделя белите дробове от коремната кухина. При нормално дишане тя почти не участва, но при дълбоко вдишване се разтяга надолу към корема, за да се изпълнят и долните части на белите дробове, а при издишване се прибира обратно нагоре, като по този начин подпомага ефективността на пълното издишане.

Когато дишаме с активиране на диафрагмата, вдишваме въздух с по-малко усилие. Малките деца дишат почти изцяло с корема. Повечето от нас обаче не дишат диафрагмено поради стрес, напрежение, нездравословни навици, лоша стойка или стегнати дрехи. Коремното дишане с участие на диафрагмата щади сърцето и провокира парасимпатиковата нервна система, което води до релаксация на цялото тяло и на ума. Движението на диафрагмата масажира коремните органи и тонизира коремната стена, с което подобрява метаболизма и здравето на храносмилателната и отделителната система. За да се завърнем към правилното дишане, практикуваме диафрагмено дишане първоначално в легнало положение, а след това и седнали, и прави, докато дишането с корема стане спонтанно и естествено.

Пълно йогийско дишане

Пълното йогийско дишане комбинира дишането с диафрагма, с гръден кош и с ключиците, с което изпълваме постепенно долните, средните и горните части на белите дробове, увеличаваме дихателния си обем и намаляваме джобовете на застоял въздух в гърдите си. Тъй като практикуваме с пълно осъзнаване, постигаме ползите от контролираното и пълноценно дишане. При вдишване първо изпълваме с въздух долните дялове на белите дробове, като разширяваме диафрагмата надолу към корема и го изтласкваме напред и надолу. След това включваме гръдния кош и изпълваме с въздух средния дял на белите дробове, а гърдите ни се издигат напред и нагоре. Завършваме вдишването с ключично дишане, което изпълва с въздух горните дялове на белите дробове с помощта на мускулите около горните ребра и ключиците, които повдигат още малко целия гръден кош нагоре. След това издишваме постепенно и овладяно по обратния път – първо от върховете на дробовете, после от средата и накрая от дъното, притискайки корема навътре, за да изтласкаме диафрагмата нагоре и да изпразним докрай белите дробове. Движението е хармонично и преливащо и при вдишване, и при издишване. С пълното йогийско дишане постигаме два до три пъти повече разширяване на белите си дробове и доставяме на тялото и мозъка си чиста, богата на кислород кръв.

Нади шодхана

Нади шодхана е първата практика по пранаяма, описана в класическите текстове на йога. Нади означава „енергиен канал“, а шодхана означава „да пречистя, да прочистя“. Тази техника ни подготвя за другите практики по пранаяма, за да можем да извлечем пълноценно ползи от тях и да постигнем хармонизиране на праната. Същевременно нади шодхана е завършена самостоятелна практика по пранаяма, която в по-напредналите етапи води до постигане спонтанно на кевала кумбхака, естествено състояние на забавяне и задържане на дъха – крайната цел на пранаяма.

Нади шодхана практикуваме чрез последователна смяна на вдишването и издишването през лява и дясна ноздра, като по този начин повлияваме на ида и пингала нади (потоците на жизнената и мисловната енергия), както и на работата на дясното и лявото мозъчно полукълбо. В резултат установяваме баланс и хармония в ума и физическото тяло. Контролираме ноздрите и движението на въздуха с помощта на насагра мудра – палецът притиска и освобождава дясната ноздра, а безименният пръст – лявата. Осъзнаването следва потока на дъха и усеща хладината на вдишания и топлината на издишания въздух.

Можем да практикуваме нади шодхана всеки ден за увеличаване на жизнената енергия, за премахване на енергийните блокажи и за уравновесяване на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. И, както всяка друга въздействаща пранаяма техника, и нади шодхана има няколко нива, всяко от които ни позволява да изследваме неподозирани дълбочини, а също и да включваме мудри, бандхи и да работим с осъзнаването на много дълбоки нива.

Уджай

Уджай означава „побѐден“, идва от корена „джи“, който означава „да победя, да завладея“. Една от най-важните и най-могъщи техника по пранаяма, която се използва в много от медитациите. Практикува се чрез леко стягане на глотиса и насочване на осъзнаването към гърлото, сякаш вдишваме и издишваме оттам. Когато го правим както трябва, се чува мек и съвсем тих хъркащ звук, подобен на звука идващ от спящо бебе. Техниката е позната и като психичен дъх, защото предизвиква медитативни състояния и ни отвежда в по-фините състояния на съзнание, ето защо е неизменна част и от множество медитативни техники като мантра джапа, аджапа джапа, крия йога и прана видя.

Бхастрика

“Бхастра” наричат меховете, с които раздухват огъня. Практиката кара коремните мускули и диафрагмата да разпалват вътрешния огън и създава физическа, пранична и психична топлина. Тъй като дишането при тази техника е много динамично, е необходима стабилна седяща асана – обикновено практикуваме от падмасана, сидхасана или сидха йони асана. Тялото е установено в стабилна поза и позволява на корема да се движи активно и свободно. Ноздрите трябва да са отпушени и добре почистени, можем да се подготвим с помощта на практиката нети. Може да се практикува с двете ноздри едновременно или с редуване на ноздрите, като контролираме ноздрите с насагра мудра, позната ни от нади шодхана. Осъзнаването се поддържа в манипура чакра (енергийния център зад пъпа).

Практикуваме с бавен, нормален или забързан ритъм на дишане. С помощта на коремните мускули и диафрагмата вдишваме и издишваме дълбоко и силно през носа, изпомпвайки дъха подобно на духало. През цялата практика поддържаме дишането ритмично и силата при вдишване и издишване е еднаква. Коремът се разширява и свива ритмично заедно с дъха.

Шиткари

Коренът „шийт“ означава студен, а техниката е известна като практика за успокояване и охлаждане на ума и тялото. Изпълнява се от удобна медитативна поза и включва вдишване през леко стиснати зъби и бавно издишване през носа. Охлаждането се постига чрез изпаряването на влагата от повърхността на езика и вътрешността на устата, което се случва при вдишване през устата. Така охладен, вдишаният въздух на свой ред охлажда кръвоносните съдове в белите дробове, което постепенно елиминира прекомерната телесна топлина.

Бхрамари

„Бхрамар“ означава пчела. При тази техника при издишване през носа имитираме дълбокия, постоянен, жужащ звук на пчела. С помощта на показалците се запушват леко ушите или капачетат на ушите и с издишване през носа се произвежда гладък, равномерен, продължителен жужащ звук, чийто фина вибрация успокоява цялата глава и тяло. Бхрамари облегчава стреса и напрежението, спомага за освобождаване от гняв, тревожност и безсъние. Практиката се използва и в нада йога за пробуждане на осъзнаването за вътрешните психични звуци.

Шийтали

„Шийтал“ означава спокоен, безстрастен, неемоционален. Техниката успокоява и охлажда ума и тялото, също като шиткари. Изпълнява се от удобна медитативна асана и със затворени очи. Изплезваме език и го свиваме на тръбичка, през която вдишваме дълго, равномерно и осъзнато. След като напълним дробовете с въздух, прибираме езика, затваряме устата и издишваме през носа. Тъй като около една трета от нас доказано не са в състояние да свиват езика си на тръбичка поради генетична обусловеност, имаме на разположение техниката шиткари, която има сходен охлаждащ ефект. Практиката се избягва при замърсен въздух и при студено време, тъй като вдишването през устата не включва филтрите в носа, т.е. естествената пречиствателна система на организма ни е изключена. Практиката е противопоказана за хора с ниско кръвно налягане и заболявания на дихателната система като астма, бронхит или свръхпроизводство на слуз.

Капалабхати

Техниката капалабхати освен практика по пранаяма е и шаткарма, пречистваща практика. „Капала“ означава „чело“, а „бхати“ – „да лъщя, да сияя“, а също и „знание, възприятие“. Kапалабхати доставя светлина и яснота в предния дял на мозъка ни. Постигаме това чрез пречистване на ноздрите и синусите. Целта е да доставяме на мозъка си богата на чист кислород кръв. Практиката е подобна на бхастрика, с разликата, че тук силово е само издишването, вдишването става спонтанно. При естественото дишане вдишването е активно, а издишването – пасивно. Капалабхати обръща този процес наопаки и ползва активно коремните мускули, с което притиска белите дробове отвъд позицията на издишан въздух. Техниката има няколко етапа, всеки от които следва да бъде напълно овладян, преди да се заемем със следващия. Изпълнява се на празен стомах и избягваме практикуването ѝ късно вечер, тъй като може да смути съня. Противопоказана е при високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, стомашни язви, световъртеж и епилепсия. Не се изпълнява и по време на бременност.

Пранаяма за начинаещи: откъде да започнем?

На физическо ниво пранаяма подобрява, задълбочава и хармонизира дишането, като така осигурява повече кислород и енергия. На пранично ниво практиките по пранаяма в началните си етапи прочистват енергийните канали в тялото. В тялото ни има над 72 000 такива канала, като при повечето хора много от тях са напълно или частично блокирани, което не ни позволява да оползотворим пълния си потенциал от енергия, ум и съзнание. Негативните състояния, които изживяваме, са както причина, така и следствие от тези блокажи. Практикуването на пранаяма постепенно свобождава енергийните канали за безпрепятственото протичане на праната.

Първоначалното практикуване на асани ни позволява да достигнем етапа, в който можем да работим с енергиите, контролиращи физическото ни тяло. Посредством дъха с практиките по пранаяма развиваме осъзнаване за фината сила в тялото, с което започва същинската практика по йога. Първата стъпка е да опознаем дъха и неговия ритъм. Без да го променяме, просто осъзнаваме и наблюдаваме. Бавен ритъм и дълбоко дишане означават релаксирано състояние на ума и тялото. Неравномерното, накъсано и плитко дишане на нивото на ключиците е вследствие на напрежение. Когато сме тревожни, дишаме учестено, когато сме гневни, вдишваме кратко и със сила, когато тъгуваме, дъхът ни е неритмичен и рязко поемаме въздух, а когато сме депресирани – въздишаме. За промяна и преодоляване на всяко състояние можем да използваме различни дихателни практики, както и да допълваме техниките по пранаяма с мудри и бандхи.

Пранаяма: ползи

Когато практикуваме целенасочено и последователно, постепенно откриваме влиянието на техниките по пранаяма върху всички аспекти и на всички нива. Променя се структурата на тялото, кожата засиява, различна е дори телесната миризма. Винаги сме свежи и изпълнени с енергия. Дихателните практики прочистват не само физическото тяло и енергийните канали, но и ума, и психиката. Нарастват когнитивните способности, мисълта ни е ясна.

Свободното протичане на прана прогонва и негативните ни наклонности, те отпадат от само себе си. Увеличава се жизнената ни енергия и ние се установяваме в усещането си за добро здравословно състояние на тялото, ума и емоциите. Интересен факт за науката пранаяма е, че физическото здраве или терапията чрез дихателни практики не са били първоначалната ѝ цел. Като допълнителен, страничен ефект от практикуването на пранаяма, всички органи и системи на физическото тяло се повлияват благотворно, което е доказано с много проучвания и изпитано в продължение на векове. Но пранаяма основно работи за усъвършенстване на качеството на съзнанието ни и изживяване на по-висшите нива на съзнание.

Коя техника по пранаяма да изберете според моментното си състояние?

Когато познаваме различните техники по пранаяма и ефектите от тяхното практикуване, можем да ги ползваме осъзнато в ежедневието си. Във всеки един момент, независимо от случващото се в и около нас, можем да повлияем на мислите, действията и емоциите си с подходяща дихателна техника. Да си дадем време за няколко дълбоки вдишвания означава както да успокоим ума и емоциите, така и да подпомогнем позицията си на наблюдател, на осъзнат свидетел. Това отстояние от взаимодействия с хора, случки и ситуации ни позволява избираме как да действаме, а не просто да реагираме. Когато след изтощителен ден в офиса се прибираме у дома, лесно можем да предпазим пренасянето на непреработените мисли и емоции върху любимите си хора с няколко кръга бхрамари пранаяма. Преди заспиване можем да завършим практиката с личната си мантра с уджай пранаяма. Техниките шийтали и шиткари са успокояващи, намаляват телесната температура и могат да бъдат използвани за ефективно охлаждане в горещините или при разгорещени емоции и разговори.

Как да съчетаем пранаяма и медитация за пълноценна практика?

Ако вече сте били на практика в някое от студията по Сатянанда йога или на курсове по йога на Българска йога асоциация, последователността ви е добре известна – първо асана, после пранаяма, след това – медитативна практика. Как пранаяма ни помага и подготвя за медитация?

Когато дишаме плавно и равномерно, ритъмът на вдишване и издишване се забавя, дишането се задълбочава и става ритмично. Това намалява нивата на нервна възбуда и тревожност и води до дълбока релаксация, което ни позволява да останем съсредоточени вътре в себе си. Осъзнаването на дъха поражда спокойствие и ограничава смущенията от мисловните процеси. Неспокойният ум утихва и вече може да се настрои на фините честоти на вътрешната ни същност. Задържането на дъха на свой ред преустановява протичането на нервни импулси в различни части от тялото, което нормализира моделите на мозъчните вълни. Това пък намалява умствените смущения и прави вътрешната неподвижност възможна и постижима. Колкото по-дълги са паузите в дишането, толкова по-отчетливи са отрязъците без нервни импулси, които да провокират отговор в мозъчните центрове. Умът вече не е разпилян и може да се съсредоточи и установи стабилно в медитативно състояние. Състояние, което ни позволява спокойно, овладяно и осъзнато да се заемем със следващото вълнуващо предизвикателство – постигане на контрол върху ума. Простете, неволна грешка: не контрол върху ума, а разширяване на съзнанието.

Интересен факт за науката пранаяма е, че физическото здраве или терапията чрез дихателни практики не са били първоначалната ѝ цел. Като допълнителен, страничен ефект от практикуването на пранаяма, всички органи и системи на физическото тяло се повлияват благотворно, което е доказано с много проучвания и изпитано в продължение на векове. Но пранаяма основно работи за усъвършенстване на качеството на съзнанието ни и изживяване на по-висшите нива на съзнание.